40〜50代になって、「最近おなかの調子が悪いし、肌悩みも増えてきた……」と悩んでいませんか？
日本の女性は一般的に50歳頃に閉経を迎えるといわれており、昨今の研究では閉経の平均年齢は52歳で、閉経前後の5年間は更年期と定義されます。
この時期はホルモンバランスの影響やストレスで、からだや心のさまざまな不調に悩む女性が多いようです。
今回は、腸内環境の改善に役立つ食事やサプリメントについて、一般社団法人日本サプリメント協会理事長、後藤 典子さんに教えてもらいました。
「いい腸内環境」とは？
Photo:O-DAN
「美容と健康に腸内環境が大切とよく聞くけれど、実際どのような状態が理想なのかよくわからない」という人は多いのではないでしょうか。
腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が存在しています。腸内細菌は、からだにいい効果をもたらす「善玉菌」、便秘やさまざまな病気の原因となる「悪玉菌」、約7割を占め、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢なほうに味方する「日和見（ひよりみ）菌」の3つのグループに分類されます。
「いい腸内環境」とは、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢で、日和見菌が善玉菌の味方をしている状態です。腸の動きが整って消化吸収がスムーズになるため、栄養素の吸収効率アップや免疫力の上昇、肥満の予防など、美容や健康に大きなメリットがあります。
一方、有毒な大腸菌やブドウ球菌などの悪玉菌が優勢になり、日和見菌も悪玉菌に加担しているような状態を「腸内環境が悪い」といいます。
腸内環境が悪いとこんなデメリットが！
Photo:O-DAN
腸内環境が悪いと、さまざまな不調や病気の原因となります。
更年期は女性ホルモンの減少によって、腸の動きをコントロールしている自律神経が乱れやすく、腸内環境が悪くなりやすい時期です。最近感じている肌の悩みは、もしかしたら腸内環境が影響しているかもしれません。
以下は、悪い腸内環境が美容面に与える影響です。
1.肌荒れしやすい
悪玉菌が増えて腸内環境が悪い状態になると、悪玉菌がつくった有害物質が血液内に入ります。この有害物質が肌に届くと、ターンオーバーが乱れてニキビや乾燥、皮脂詰まりなどの肌トラブルを起こす可能性が高くなるのです。
便秘になると肌荒れしやすいのは、腸内環境が悪化し悪玉菌が増殖することが関係しています。
2.肌老化が加速しやすい
腸内環境が悪いと、糖化が起こりやすくなります。
糖化とは、あまった糖分とたんぱく質が結びつくことで、からだの老化を促進させる現象です。肌の透明感や柔軟性を失わせ、くすみやシミ、シワ、ハリの低下など、肌老化を加速させます。
実年齢より若く見えるような美しい肌を手に入れるには、腸内環境を改善し、糖化を抑えることが重要なのです。
腸内環境改善は「食事改善とサプリ」
Photo:O-DAN
腸内環境を改善するには、善玉菌を含む「プロバイオティクス」と善玉菌を増やす「プレバイオティクス」をバランスよく摂取しましょう。プレバイオティクスには、オリゴ糖や食物繊維などが当てはまります。
以下は腸内環境を改善するための食事やサプリメントのポイントです。
1.食事改善のポイント
食事の際は、プロバイオティクスであるキムチや納豆、ヨーグルト、味噌などの発酵食品を積極的に摂取しましょう。食材によって含まれる善玉菌が異なるため、毎日さまざまな発酵食品を摂るのが理想です。
プレバイオティクスの食材は、オリゴ糖を含むバナナや大豆、たまねぎ、食物繊維を含むこんにゃくやきのこ類、海藻類などが挙げられます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、いっしょに摂取するとより効果が高まるといわれています。和食中心の献立にすると、無理なくいっしょに摂ることができますよ。
また、悪玉菌が増える原因になる肉類や脂質は過剰摂取に気を付けましょう。
2.サプリメントの摂取
プロバイオティクスやプレバイオティクスは、毎日継続して摂取することが推奨されています。食事のみで足りない分は、サプリメントで補うのがおすすめです。
サプリメントを選ぶ際は、含まれる善玉菌の数に注目しましょう。善玉菌を1日1兆個ほど摂ると、腸内環境にいい影響を与えるといわれています。
また、腸内環境の改善には、さまざまな菌をからだに取り入れるのが望ましいです。乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など、複数の菌が入っているサプリメントを選びましょう。
オリゴ糖や食物繊維などのプレバイオティクスのサプリメントは、食事や飲み物に混ぜられる粉末や液体タイプのものが便利です。
▶続きの【後編】では、腸内環境の改善には漢方薬もいいってホント？どんな種類がおすすめ？……についてお届けします。＿＿▶▶▶▶▶
