閉経の前と後5年ずつ、合計10年を日本では更年期と呼びます。日本人の閉経平均年齢は研究によって50歳から52歳の間とされるので、45歳から57歳は更年期に該当する人も多いということに。
更年期の医療に長年に渡って携わり、更年期女性のための知識と行動を網羅した「閉経マネジメント」を提唱する婦人科医が吉形玲美先生です。日常の診察と並行して、女性医療・更年期医療のさまざまな先端臨床研究にも数多く携わり、ご自身で監修したフェムケアブランド「est’re （エストール）」は今やフェムケアの定番人気品です。
そんな吉形先生に改めて、更年期にさしかかる私たちが「心がけておきたいこと」「知っておきたいこと」を教えていただきます。前編『白髪は更年期に入ったサインですか？老眼は？この時期「気を付けないと下がっていってしまうもの」って何ですか？専門医に聞く』につづき、この記事は4本シリーズの３本目です（１／２／３／４）
【更年期を助けてくれる人たち名鑑】
早めにケアを始めると更年期の予防はできますか？ サプリは？ 病院での検査は？
吉形先生は2008年、日本ではじめて大学をまたいで大豆イソフラボン成分「エクオール」の研究がスタートした時点から参加、以来研究を続けたエクオール研究の第一人者です。更年期目前、40代前半の女性からは「まずどんなことをスタートすればいいのかわからない」「サプリを飲んだほうがいいのでしょうか？」という質問が多く寄せられますが、この点はどうなのでしょう。
「エクオールはポストバイオティクス様の機能を持っています。短鎖脂肪酸などと同様、腸内で健康に有益な成分に代謝された成分です。大豆製品をよく食べるご家庭のお子さんは小さいころからエクオール産生能が高く、エクオールからのベネフィットを得ながら成長していくこともわかっています。従って、エクオールをはじめとするサプリメントを早めに飲んでおくのはかなりいいことだと思います。そもそも私の研究では日常の大豆食品摂取から更年期症状を緩和できるくらい十分なエクオール産生能がある人は10人に1人しかいないため、月経が順調なうちにサプリを飲む習慣をつけておくとメリットが多いと思いますよ」
たとえば更年期の入り口で悩み人も多いのがホットフラッシュですが、もしかして早めからエクオールなどサプリメントを飲んでおくと何かしら意味があるかもしれないのでしょうか？
「あくまでも可能性だけを言えば、ホットフラッシュも長年エクオールを体に享受させたほうが、軽くて済む可能性はあります。そのほか、骨密度も飲まない人に比べて減りにくくなり、人生トータルで骨質がよくなる可能性もあります。飲むか飲まないかを迷うくらいなら、すぐ飲み始めたほうがいいでしょう」
そしてもうひとつ、更年期症状に確実に対応できる重要な対策を忘れないでくださいと吉形先生。サプリ以上に重要かもしれないというその対策は？
「運動習慣をつけることです。筋肉は裏切らないという名言がありますが、本当にその通り。私は今朝、The Menopause society（旧北米閉経学会：NAMS）のウェビナーに参加してきたのですが、そこでも周閉経期からの関節症状対策としてエクササイズが推奨されていました。HRTも行えばいいのですが、しかし関節症を緩和する確実なエビデンスはないのです」
日本人女性は特に「肩こり」「頭痛や腰の痛み」を訴える率が高い。その「意外すぎる理由」とは
さて、私たちは若いころから頭痛、肩こり、冷えなどと付き合ってきました。これらは更年期症状としても挙げられるのですが、じつは欧米人には少ない症状。メノポハンド、ひざ痛などもこうした、東洋的な更年期症状に含まれます。
「おそらく運動が少ないことが原因で、血液循環が悪く冷えっぽい傾向が高いのです。対策するには、ストレッチでもいいですし、ヨガやピラティスなど、できることを初めてください。欧米の教科書にはホルモン代替療法の一つとしてヨガやマッサージが載っています。意義があるのです」
関節痛はアジア女性のほうが発症が多いのだそうです。中でも日本はワースト。姿勢が悪いことに加えて、運動が少ないこと、立ってる時間が少ないことが影響していると考えられています。
「要因は複合的です。デスクワークが長く、乗り物に乗る時間も長いので座る時間も長い。日本人女性はとにかく座ってる時間が長いようです。欧米人女性のほうが姿勢がいいのですが、姿勢だけでなく、歩きスマホも少ないので猫背にならない、歩くスピードも速い、筋肉をちゃんと使って体を動かしているなど、骨格そのもの以外にも要因がありそうです。一般に血流がよい人は強い更年期症状が起きにくいと言われます。筋肉と血流を増やせば明らかに更年期症状が起きにくくなりますから、やはり筋肉は裏切らないのです」
血流という点でいうと、ホットフラッシュは体温調節のトラブルです。また、手足が冷えるという人も体温調節がうまくいっていないと考えたほうがいいそうです。
「対策したい人はぜひ、軽く汗ばむくらいの運動を取り入れてください。血流が上がるとメンタルがすっきりしますし、よい入眠にもつながります。反対に、冷えには得るものが一つもありません。とにかく更年期は『温める』ことを心がけ、意識してこまめに体を動かします。ごく簡単でいいので毎晩ストレッチもしたい。たとえば歯磨きをしながらのスクワット、階段があれば上がる、できれば下半身を使うスポーツを取り入れる。デスクワークの人は1時間に1回は席を立って廊下を歩いたり、足元にゴルフボールを置いて足裏で転がしたり。そんな小さな工夫をたくさん積み重ねたいものです」
水分はある程度とったほうがいいのですが、冷たいものやカフェインのとりすぎ予防も必要なのだそうです。
「私は鉄瓶でお湯を沸かしてハーブティを淹れ、水筒に移して出勤しています。レモンジンジャーが好きで、水筒に入らない分はそのまま置いて常温にしてあとで飲みます。真夏は暑くて暑くて、鉄瓶で沸かすなんて無理！って我ながら思いますが（笑）、でもがんばって猛暑日以外はやっています」
実は吉形先生は人生でいちども貧血になったことがないそうですが、「きっと鉄瓶のおかげです」と笑います。
つづき＞＞＞更年期を迎える私たちが「必ずしておいたほうがいい」検査って？「改めていま体温を測るといい」理由って？
お話・吉形玲美先生
医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本更年期と加齢のヘルスケア学会 副理事長、BASEGATE 横浜関内クリニック 女性医療センター センター長
1997年東京女子医科大学医学部卒業。東京女子医科大学准講師を経て2010年より同大学非常勤講師。浜松町ハマサイトクリニック院長ほか多施設で予防医療研究に従事。女性医療を広めるためインスタグラムでの発信も長年続ける。2022年書籍『40代から始めよう！ 閉経マネジメント 更年期をラクに乗り切る、体と心のコントロール術』（講談社）を上梓。
