更年期特有の不調を感じるようになってきた、最近疲れやすくなった、といったお悩みのある方がまず気にするのは鉄分不足かもしれません。でも実は、「マグネシウム不足」も、その不調に関係している可能性があるってご存じでしたか？
先日行われた、株式会社Be-A Japanによる「マグ活最前線」イベントで発表されたのは、現代女性の多くが知らず知らずに陥っているマグネシウム不足の現実や、マグネシウムを補うことで女性特有の不調が整うかもしれないということ。
慌ただしい毎日を生きる私をサポートしてくれる栄養素「マグネシウム」、注目されている「マグ活」最前線についてレポートします。
マグネシウム、足りていますか？
マグネシウム不足は、気がつかないうちに自律神経のバランスを狂わせたり、メンタルや筋肉の動きに影響を及ぼすこともあります。まずは日頃感じていた「なんとなく不調」を可視化してみましょう。
・なんとなく気分が沈みがち、不安を感じやすい
・イライラしやすい（PMS時に強く感じることも）
・夜、考えごとが頭から離れず寝つけない
・睡眠中に歯を食いしばってしまう
・朝、だるさや重さでスッキリ起きられない
・日中、集中力が続かない
・昼食後に、強い眠気を感じる
・疲れやすい、だるさが残る
・夜中や寝起きに、足がつりやすい
・まぶたがピクピクと痙攣することがある
・無性にチョコレートや甘いものが欲しくなる
・頭痛、片頭痛がよく起こる
・肩こり、首の強張りがなかなか取れない
・食欲が落ち込みやすい
・むくみやすい
上記のような変化は、「こころとからだからのサイン」。ひとつでも当てはまれば、気づかないうちにマグネシウムが不足しているかもしれません。
体内で作れないマグネシウムは、外から補わなくてはいけない
炭水化物、ビタミン、タンパク質、脂質、ミネラルは、「生命活動に必要な５大栄養素」として知られています。そのうちのミネラルは、さらに７種の「主要ミネラル」に分けられます。カルシウムやカリウム、ナトリウムなどからなる７種の主要ミネラルうちの１種がマグネシウムです。
産婦人科医の宗田 聡医師（広尾レディース院長）によると「体内のマグネシウムの約2/3は骨や歯の形成に使われています。ほかにも、筋肉や神経の働きに関与したり、エネルギー代謝にも関わります」とのこと。
それを聞くだけでも、マグネシウムがいかに私たちの体作りに大きな役割を果たしているかがわかりますね。そんな大切なマグネシウム、どんどん増やしていきたいところですが、体内でつくることができないので、意識的に外から補給し続けなくてはならない栄養素なのです。
マグネシウムを多く含む食品は、海藻、木の実、豆類、穀類、魚介類、ココアなどですが「食事だけで十分なマグネシウムを摂取しようとすると、ワカメを入れたお味噌汁を１日に13杯、アーモンドなら1日75粒食べなくてはいけません。食品だけで十分な量のマグネシウムを摂取することは現実的に難しいと思います」（宗田先生）。
▶マグネシウム不足を招く原因は…ストレス！？
ストレス社会では、マグネシウムがどんどん消費されている!?
令和５年国民健康・栄養調査によると、30〜49歳の女性に推奨される1日のマグネシウムの摂取量は290mg。それに対し、現実の平均摂取量は190〜205mg。なんと100〜115mgも不足しているのです！
「欧米での調査になりますが、女性の75％がマグネシウム不足という結果も出ています。想像以上に悪い結果です」（宗田先生）。
現代人、特に女性にマグネシウムが必要な理由を伺うと、
「時代の変化とともに、現代の女性は男性と同等に働くようになり、それに伴い男性型の食事に変わってきました。多忙な毎日や食事の偏りによって、ストレスを感じている人も増えています。ストレスが溜まると、副腎からアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌されます。するとホルモンの影響でこわばった筋肉や過敏になった神経を落ち着かせるために、マグネシウムが消費されてしまうのです。
また、本来マグネシウムは腎臓で体内に再回収されるのですが、ストレスの影響で尿と一緒に外に排出されやすくなります。これら二つの影響で、常にマグネシウムが不足しているという状況になってしまっているのです」（宗田先生）。
体の中のマグネシウムがどんどん減ることで、体調やメンタルが不安定になり、それがストレスとなりさらにマグネシウムが消費＆排出される……。その悪循環に陥ってしまっているのが、現代女性のリアルなのだそう！
マグネシウムが不足するとどうなる？
マグネシウムが不足することで発せられるサインはいくつもあるそう。
「片頭痛、生理痛、生理前のイライラなどがわかりやすいサインです。また、最近出た海外の研究論文でも、マグネシウムが女性のウェルビーイングに大きく関係しているということが発表されています。これまでなんとなく『PMSにはマグネシウムがいい』と言われていたことが、近年になってエビデンスが出てきているんですね。医療のトピックとしてもかなり注目されています」（宗田先生）
マグネシウムには、気分のコンディションを整えたり、神経のつながりをサポートする働きも。イライラをコントロールしたり、眠りを深くしたり、神経や筋肉の緊張をゆるめるほか、糖の代謝をサポートする働きもあるので、「ストレスで甘いものが止まらない」という人にも、マグネシウムが充足することで変化が出るかもしれません。まさに全身の「調整役」といった存在です。
ここまで学んできたマグネシウムですが、大きく二つの種類に分けられます。それは「水に溶けやすいもの」と「水に溶けにくいもの」。
ちなみに、マグネシウムと聞いて最初に「便秘薬」を思い浮かべた人もいると思いますが、それは「溶けにくいマグネシウム」に分類されます。溶けずに腸まで届くため、便通に働きかけることができるのです。
一方、今回のテーマである「マグ活」で取り入れたいのは、「溶けやすいマグネシウム」。口内や皮膚から吸収することで、効率よく全身のバランスを整えることが期待できます。
マグネシウムを効率よく摂取する方法としては、食品と並行してサプリメントに頼るのもおすすめ。経皮吸収できる特性を活かして入浴剤なども効果的です。サプリメントの場合は「吸収力の高さ」「持続性」などを目安に選ぶと良いでしょう。
▶はじめるならこれ！マグ活アイテム２選
マグ活はじめにおすすめのアイテム
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不足しがちなマグネシウムが手軽に摂れる、チュアブルタイプのサプリメント。溶けやすさに優れたトリプル有機酸マグネシウムと、植物由来のライスマグネシウム、気分の落ち込みに寄り添うローズマリー入り。おいしくて続けやすいマスカットフレーバーなので、手軽に毎日続けられます。
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