更年期障害の症状として知られるホットフラッシュやイライラ・抑うつ感、倦怠感などは、人によりその程度が異なりますが、体質のほか身体に不足している栄養素にも関係があるようです。
今回は、栄養療法を行う医師で、「え、私って栄養失調だったの？ その不調は病気でなく状態です！」の著者である梶の木内科医院 院長の梶尚志先生に、更年期障害の症状別に、緩和させる栄養素と助長させる栄養素をそれぞれ教えていただきました。食生活のヒントにしてみてくださいね。
ホットフラッシュの症状におすすめの栄養素
ホットフラッシュとは、突然のほてりや発汗を生じる症状であり、更年期障害の症状の代表的なものの一つです。原因は、卵巣機能の低下によるエストロゲンという女性ホルモンの減少にあります。エストロゲンが減少すると、血管の収縮や拡張がうまくできなくなり、温度調節が不安定になることから症状を生じます。
【ホットフラッシュ対策として重要な栄養素】
イソフラボン、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB6、マグネシウム、亜鉛など
それぞれ、どのようにホットフラッシュ対策となるのかを見ていきましょう。
イソフラボン
豆腐や納豆、味噌、豆乳などの大豆製品に豊富に含まれているイソフラボンは、「植物性エストロゲン」と呼ばれるほど、エストロゲンに似た作用を持ちます。そのためエストロゲン減少の症状緩和につながります。
ビタミンE
ナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンEは、強力な抗酸化作用で知られています。血行促進やホルモンバランスを整える働きがあることで、ホットフラッシュの症状を軽減する可能性があります。
ビタミンD
サケやマスなどの魚介類に多いビタミンDは、炎症を抑える作用があります。ホットフラッシュは炎症が引き金になることがあり、症状が出るのを軽減する可能性があります。食事ではなかなか摂取しづらいこともありますので、サプリメントで補うのがおすすめです。天然由来のビタミンD3製剤を選択しましょう。
ビタミンB6
カツオやマグロ、サケなどの赤身の魚や豚ヒレ、鶏ささみなどの脂が少ない肉類のほか、バナナや赤パプリカ、さつまいもなどにも含まれるビタミンB6は、交感神経の緊張を和らげることでホットフラッシュを軽減します。またエストロゲンとプロゲステロンの代謝にも関わっていることから、更年期症状を緩和する可能性があります。
マグネシウム
青のりやわかめ、昆布、ひじきなどに多く含まれるマグネシウムは、血管拡張作用があるため、血管収縮を抑制することでホットフラッシュを軽減します。また、リラックスした状態を作り出す副交感神経を優位にし、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの過剰な分泌を抑えることで、ホットフラッシュの症状の軽減につながります。
亜鉛
牡蠣やほたてなどの魚介類や牛ロース・ヒレ肉などに多く含まれる亜鉛は、エストロゲンと、もう一つの女性ホルモンであるプロゲステロンの生成や代謝をサポートします。ホルモンバランスを安定させることで症状の緩和に寄与します。食事から摂取しにくいため、サプリメントで補いましょう。
抑うつ症状やイライラ、不安感などのメンタル症状におすすめの栄養素
更年期には抑うつ症状やイライラ、不安感が強くなるなど、メンタルの不調が大きくなることがありますが、これは神経伝達物質（メンタルホルモン）の減少が一因といわれています。
【メンタル症状の対策として重要な栄養素】
オメガ3系脂肪酸、ビタミンB群
それぞれ、どのようにメンタル症状の対策となるのかを見ていきましょう。
オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸はサーモン、イワシ、サバ、亜麻仁油、チアシードなどに多く含まれます。神経細胞膜の構成成分であり、精神安定や気分の向上に関わるセロトニンの受容体の働きを向上させる働きがあります。その結果、気分が安定し、抑うつ症状や不安感の軽減が期待されます。
また更年期でではエストロゲンの低下により体内で炎症反応が増加しやすくなりますが、オメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があるため、症状を低減できると考えられます。
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類を指します。これらは鶏肉やサケやマグロ、玄米やナッツ類に多く含まれているエネルギー代謝に関わる栄養素群です。神経伝達物質の生成に関わるため、気分や精神の安定につながります。特にビタミンB6やナイアシンは、セロトニンや、意欲に関わるドーパミンの生成に関係があります。
亜鉛
亜鉛は、ホットフラッシュだけでなくメンタル症状の緩和にも役立ちます。ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの分泌を調整し、ストレス反応を緩和します。自律神経の安定化により、不安感などの更年期症状を軽減する効果が期待されます。
更年期障害や更年期における一般的な症状のホットフラッシュとメンタル症状に対するおすすめの栄養素をご紹介しました。たくさんの栄養素がありますが、偏ることがなく、バランスよく摂取することをおすすめします。不足しがちな栄養素は、サプリメントを習慣化すると上手く補うことができます。
本編では更年期症状の緩和におすすめの栄養素について梶先生に解説いただきました。
▶▶更年期のホットフラッシュ・不安感・抜け毛…“食事で変わる”5つのヒントを医師が解説！
では、引き続き梶先生に、具体的なおすすめの更年期症状対策となる食事術を教えていただき、紹介します。
【取材協力】
梶 尚志先生
梶の木内科医院 院長
総合内科専門医、腎臓専門医、家庭医、総合内科専門医として患者を診察する中で、通常の診察では解決できない「体の不調」に栄養学的なアプローチから治療と生活指導を行う。
著書に『え、私って栄養失調だったの？ その不調は病気でなく状態です！』『え、うちの子って、栄養失調だったの？ その不調は食事で改善します！』（みらいパブリッシング）がある。
