食事は栄養バランスを考えて食べているのに、運動は「時間ができたらやろう！」と先伸ばしにしている人が少なくありません。運動不足を放っておくと…うつや認知症のリスクも高まることがあるそうなのです。
▶病気が治る最強の薬は
運動こそあらゆる病気が治る最強の薬になる！
運動の重要性について、大学准教授で理学療法士の中村雅俊さんは「運動の効果がある薬があれば、あらゆる病気は治る」といいます。
「30代以降から年に１～２％の筋肉が落ち、さらに運動不足によって筋力が低下すると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボのリスクが高まります。また、運動をすると脳の認知機能や自律神経にも影響を与え、認知症やうつ病の予防にもつながります。その効果について「運動をしないのは認知症やうつになる薬を准んでいるのと同じ」という研究者もいるほどです。
みなさんの中には、健康診断で血糖値や血圧の数値が指摘され、医師の指導のもと血糖値を下げる薬や血圧を下げる薬を飲んでいらっしゃる方もいるでしょう。生活習慣病のための薬のように『運動しなくても運動の効果が出る薬』が発見されたら、みんな健康になるにちがいありません。それほど運動は良い効果ばかりなのですが、残念ながらまだそんな薬はありません。ですから健康を維持するために運動は自分の意志でするしかないのです」
さらに運動の効果は健康に限ったことではありません。最近では、ポーラ化成工業と立命館大学の共同研究によって、運動を行うと皮膚の弾力性が増したり、皮膚の真皮が厚くなることが報告され、美容面への運動効果がますます期待され、研究も進んでいます。
▶タイパがいい運動と悪い運動
「ストレッチ」より「筋トレ」のほうが断然タイパがいい！
筋トレは効果が高いけれど、ストレッチはどうなのでしょう？短時間で効率よくダイエットなどの効果を上げたいと思うなら、断然3秒筋トレがオトクだと中村先生は言います。
「まず最初にストレッチと筋トレでは目的が違うことを知っておきましょう。ストレッチは筋肉を柔らかくし、筋トレは筋肉を強くするものです。女性は筋肉がもともと柔らかいので、本来はそれほどストレッチをする必要はありません。
２つの運動の一番の大きな違いは、効果が出る時間です。これまでご説明してきたように、筋トレは３秒で効果が出ますが、ストレッチは60秒伸ばし続けなければ効果が期待できません。筋肉をゴムにたとえて考えてみましょう。ゴムを柔らかくするためには長い時間、伸ばし続けないといけないですよね。それと同じように、ストレッチで筋肉を伸ばして柔らかくするには、約60秒同じポーズでキープする必要があります。そのためストレッチは筋トレに比べるとタイパが悪いのです。もちろん、ストレッチには気分がリフレッシュして気持ちがよく、血流がよくなってむくみが軽減することもあるでしょう。また、3秒筋トレで使いたい筋肉がやわらかくなることで、より広い範囲で大きく動けるようになるという効果も期待できます。
そこで時間とやる気がある人は、ストレッチと筋トレの両方を行なうほうがいいですし、どちらかひとつなら短時間で効率よく筋肉を刺激して健康効果を得られる、筋トレのほうががおすすめです」
▶継続のためのコツはおやつ感覚！？
スナックを食べるように「ちょこちょこ運動＝エクササイズスナック」をしよう
筋トレで効果が出るまで続けるには、継続することが大切です。まずは10週間を目安に続けたいところですが、続けるにはコツがあります。
「私が考案した『３秒筋トレ』は、たったの３秒ですから忙しい人でも、運動が苦手でもできます。この運動ならあえて3秒筋トレのための時間をとらなくても、普段から食卓やオフィスの椅子に座るときだけ3秒かけてゆっくり座るだけで『３秒筋トレ』になります」
3秒筋トレは一度にたくさん行わなくても、一日にちょこちょこ分けて行っても、ながらで行っても効果が変わらないそう。だからこそ、効果が実感できるまでラクに続けられることも３秒筋トレの特徴のひとつです。
「最近、エクササイズスナックという言葉が話題なのをご存知でしょうか。スナック菓子をちょこちょこつまむように、エクササイズをちょこちょこと行って、生活の中に気軽に運動を取り入れる方法です。スナック菓子を食べるときは『さあ食べるぞ』と気合を入れて食べませんよね。それと同じで運動も一気に気合を入れて終わらせる必要はありません。何かのついでにちょこちょこと行う習慣が身につけば、１回の運動はほんの３分ほどですが、結果的に一日トータルすれば20～30分運動していることになります。エクササイズスナックが日常的になれば、知らぬ間に筋トレ生活が当たり前になって、体が引き締まったり、疲れにくくなったり、そんな効果を感じられるようになるでしょう」
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