痩せたいなら「1500kcalは食べなきゃダメ」！炭水化物も甘いものも実はOK？筋肉が減り、太りやすくなるダイエットの致命的な誤解

「甘いものは絶対ダメ」「夜の炭水化物は太る」……。ダイエットを始めると、いつの間にか「食べてはいけないもの」ばかりに囲まれて、大好きな食事の時間が苦痛になっていませんか？

一生懸命頑張っているのに、ちっとも結果が出ない……そんな出口のないもどかしさを抱えている方は多いはず。実は、やりがちな「食べないダイエット」こそが、筋肉を削り、基礎代謝を下げ、痩せにくく太りやすい体を作る最大の原因かもしれません。

実は、ポテトチップスを食べてもビールを飲んでも、ある「最低限の基準」さえ守れば、体は自然と引き締まっていく。そう語るのは、SNSで話題の「痩せ方の学校」を運営する鈴木達也氏。

本稿では鈴木氏の著書から、ダイエットで必須の「カロリー」について、まずはじめに意識すべきことを紹介します。

※本記事は書籍『このダイエットを最後にしたい人のための　痩せ方の学校』（鈴木達也：著/ Gakken ）から一部抜粋・編集したものです

ポテチやハンバーガーを食べてもOK！１日の摂取カロリー1500を守ってみよう

まずは毎日の摂取カロリー量をそろえる

ダイエットを始めると、「チョコは食べちゃダメ」「糖質を減らしてたんぱく質を増やそう」など、「食べていいもの」「食べてはいけないもの」を分けることから入る人が多いです。ですが、極端な話をすれば、ダイエットの大敵といわれるポテトチップスだって、1日に1枚しか食べなければ太ることはありません。最初は、「健康的に」とか「きれいに」なんて考えなくていい。まずは「体重を落とす」という結果を出すために、摂取カロリーの総量だけを意識していきましょう。

目安は1日1500kcal。これが守れれば、食べる内容は何でも構いません。例えば「朝はコーヒーだけ、昼はハンバーグ定食（約1000kcal）、夜はポテチとビール（約500kcal）」でも、トータルが1500kcalなら立派なダイエットです。

ただし、すでに代謝が落ちていたり、食べた栄養をエネルギーとして使うのが下手になっていたりする人もいます。そういう人は1500kcalでは足りず、さらに代謝が落ちてしまう恐れもあります。

1日1500kcalではどうしても足りない、気持ちがイライラするという人は、1800kcal設定でもOK。「今日は絶食」「翌日はドカ食い」といったムラのある食べ方をやめ、毎日おおよそ同じカロリーをとることから始めていきましょう。

これも立派なダイエット食

炭水化物祭り　合計約1500 kcal

〈朝〉約400 kcal

食パン2枚
ジャム
カフェオレ

〈昼〉約700 kcal

コンビニおにぎり2個
カップ焼きそば

〈夜〉約400 kcal

うどん
ポテトチップス半袋

甘い物でおなかを満たす　合計約1500 kcal

〈朝〉約350 kcal

カフェラテ
チョコバー

〈昼〉約700 kcal

菓子パン2個

〈夜〉約450 kcal

プリン
クッキー4～5枚
カロリーゼロコーラ

カロリー計算はざっくりでOK

カロリー計算はざっくりが基本。食事の写真を撮るだけで自動で計算してくれるアプリを使ったり、市販の食品ならパッケージの栄養成分表示をチェックすればOK。多少ずれても構いません。大事なのは、「この食べ物はだいたい何キロカロリーくらい」という感覚を身につけることです。

▶「摂取カロリーを減らすほど痩せる」は誤解？

減らしすぎは逆効果！1500 kcalを下回ると代謝が落ちて太る体に

1500kcal以下は体にとって緊急事態

1日の摂取カロリーを1500kcalに設定しているのには、理由があります。まず、女性の平均的な基礎代謝量（寝ているだけで使うエネルギー）は1100〜1300kcal。ここに、駅まで歩く、そうじをするなど、日常の動きで約300kcalが加わります。つまり、1500kcalは「生命維持＋ふだんの生活」に必要な最低ラインなのです。

「摂取カロリーを減らすほど痩せる」と思いがちですが、それは誤解です。エネルギーが足りなくなると、体は生き延びるために基礎代謝量を下げ、省エネモードへシフトします。

このとき、体が真っ先に削るのは筋肉。筋肉はエネルギーをたくさん使うので、省エネモードの体にとっては維持コストが高いからです。一方、脂肪は、エネルギーの貯蔵室であり、体温を守る断熱材。非常時に備えて残そうとするため、食べないダイエットではなかなか落ちません。結果的に筋肉が減って基礎代謝がさらに下がり、痩せにくく太りやすい体へ一直線です。

ここで目指したいのは、ゴロゴロしていてもエネルギーを使ってくれる体。だからこそ痩せ方の学校では、まず1500kcalを下回らないように食べて、省エネモードに入れないことを最優先にしています。1500kcalは食べていい上限であり、食べなくてはいけない最低限のラインなのです。

筋肉は脂肪の3倍大食い

ゴロゴロ寝ているだけで筋肉は1kgあたり約13、脂肪は1kgあたり4.5のエネルギーを一日で消費するといわれます。ダイエット的には、よく代謝する筋肉はありがたい存在。でも、省エネモードに入った体にとってはエネルギーを使いすぎる厄介者。そのため、食べないダイエットでは脂肪より先に筋肉が削られます。

同じ-3kgでも見た目は大違い！

必要なカロリー分を食べて痩せた人は、筋肉を守りながら体脂肪を落としていくので、2〜3kgやせると「大分引き締まったな」と感じるはずです。一方カロリーが足りないまま痩せた場合、減ったのは筋肉や水分。そのため2〜3kg痩せても見た目の変化はあまりありません。ボディラインを引き締めるには、食べて痩せるほうが近道なのです。

■著者略歴：鈴木達也
株式会社DIAITA代表。骨盤矯正サロンTRY-ANGLE、痩せ方の学校TRY-ANGLE、整体院股関節太郎経営。柔道整復師、骨盤矯正技術認定、フィットネストレーナー、マタニティヨガインストラクター、障害者フライングディスク連盟公認指導者。会社員として働いていた当時、激務やストレスが原因で摂食障害を経験。整骨院での勤務を経て、2020年に独立。摂食障害に悩む人や、ダイエットを繰り返している人、年齢を重ねて痩せにくくなった人など、幅広い人に解剖学、生理学等、医学的な知識を活かした正しい食べ方、ダイエット法を発信、指導している。SNSでは、体の仕組みを擬人化してコミカルに解説する動画が話題。