近年、「せいろ」を使った料理がブームになっています。蒸すだけで手軽にヘルシーな食事が作れると話題になり、今では日常の食事に取り入れている人も増えてきました。一方で、「続けているうちにレシピがマンネリ化してしまう」「なんとなく習慣化できない」と感じている人もいるのでは。
本記事では、せいろブームの火付け役となったりよ子さんが実体験から考案したダイエットレシピ本から、「せいろダイエット」の魅力と“基本のルール”を伺いました。
※本記事は書籍『すべてを蒸したい せいろダイエット』（りよ子：著/ Gakken）から一部抜粋・編集したものです
正直、「せいろダイエット」って最強です。
もう、これを早く伝えたくて伝えたくて、やっとみなさんにお届けできることがうれしくてたまりません。改めまして、すべてを蒸したい、りよ子です。
この記事を読んでくれたということは、「やせたい」と思っていらっしゃるということですね。私もそうでした。そして今も、やせている自分でいたい。もっとキレイになりたい。毎日をごきげんに過ごすために。
今でこそ「細いね」と言っていただけることも増えましたが、せいろ生活を始める前の私は、顔まんまるのぽっちゃり体型でした。そのころは、自分の写真を見るのも嫌だったし、服を選ぶことも、友人と温泉に行くことも、体型が気になって素直な気持ちで楽しめませんでした。おしゃれもお風呂も大好きだったのに。
と言っても、お肉もお酒もスイーツも大好きな私には、きついダイエットは向かなかったので
せいろはまさに奇跡の調理道具でした。ガマンすることなく、いつもどおり自然に食べてやせられる。せいろで蒸すだけで、どんな食材も勝手にヘルシーになるしかも、めちゃくちゃおいしくて、ラクだから続けられる。
食べないダイエットだと結局リバウンドするように、「ガマン」と「無理」は続かないと思っています。私がせいろ生活をゆるく続けて実感したのは、お肌の調子がよくなり、食欲もコントロールできるなど、思わぬ効果がたくさんあったこと。そんなところも感じてもらえたらうれしいです。
このレシピを通じて、ひとりひとりが理想のスタイルに近づけますように。せいろダイエットが、みなさんの健康的な食生活のお役に立てたら幸せです。
▼Before
「せいろに出会う前はまんまるでした」
▼After
せいろダイエットはここがすごい！
本書で紹介するダイエットメソッドは、1日3食のうち1食を、せいろメニューに置き換えるだけ。「ホントにそれだけでやせられるの？」と半信半疑の方のために、食べたいものをガマンせず健康的にやせられる、せいろダイエットの秘密をお教えします。
1．ほぼノンオイルで余分な脂も落とせる
油のカロリーは、たった大さじ1でなんと約120kcal！ せいろ蒸しならほとんど油を使わず、また、肉や魚介の余分な脂も落とせるから、自然と摂取カロリーをオフできます。
2．満足感があって腹もちもいい
水蒸気で加熱するから、肉や魚がしっとりジューシー、満足感のある仕上がりに。食物繊維が豊富な食材と一緒に蒸せば、早食い防止と満腹感のキープにも。
3．野菜の栄養をムダなく摂れる
ゆでるなどの調理では失われやすい水溶性ビタミンも、せいろなら逃さずキープ。同時に複数の食材が蒸せるので、栄養バランスが整いやすく、体の内側からキレイが叶います。
4．塩分控えめでも驚くおいしさ！
蒸すことで食材の甘みや旨みをぎゅぎゅっと凝縮。調味料ナシでも驚くほどのおいしさだから、塩分を気にされている方にもおすすめ！ むくみ防止にも効果的です。
5．準備も片づけもラクだから続けられる！
無理なく続けられることがダイエット成功の近道。せいろなら、材料を切って詰めて蒸すだけで、主食・主菜・副菜が一気に完成するから、洗い物も少なく手間いらず。だからこそ、”続けられるダイエット”なのです。
せいろダイエットの基本ルール
これだけ守れば、難しいことを考えなくても自然と栄養バランスが整う、3つのルールをご紹介します！ 本書のレシピは、基本的に直径21のせいろ1段が1食分。自分でアレンジするときも、まずはこの3つのルールを意識してくださいね。
ルール1：野菜・きのこ・海藻で合計約100g
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜（アボカド含む）は、きのこ・海藻と合わせて1食100g以上を。生で両手いっぱいくらいの量が目安です。緑黄色野菜・淡色野菜の両方をバランスよく摂りましょう。彩りを意識して詰めると気分が上がり、満足度もアップ。見ためもおいしさの一部です！
ルール2：たんぱく源は80～100g
筋肉をつくるたんぱく質は、ダイエットに欠かせない栄養素！ 肉や魚は1食80～100g ほどが目安です。鶏むね肉やささみ、豚ももなどは、低脂質で高たんぱくなのが魅力です。
ルール3：ごはんは100～120g
せいろダイエットでは、お肉も野菜もたっぷり食べて、しっかり満たされるので、ごはんは少なめでも満足感はバッチリ。雑穀米など、食物繊維の多い主食を選べば咀嚼回数が増え、食べ過ぎ防止にも。全粒粉パンやライ麦パンなどもおすすめです。
ここまでの記事では、せいろダイエットの魅力と基本ルールについてご紹介しました。つづく関連記事では、せいろ一つで作れるダイエットレシピ3選をお届けします。
つづき＞＞【1食500kcal以下】ダイエットせいろレシピ3選！時短＆ヘルシーたっぷり野菜から、「サバ缶」や「冷凍うどん」など意外なものまで！
【著】りよ子
せいろの魅力にとりつかれたOLとして、2023年4月に始めたInstagramで、すべてを蒸したい気持ちを投稿。野菜を蒸すだけのシンプルレシピから、一度に主菜と副菜が完成する同時調理レシピ、ごはんもの、スイーツまで、パパッと作れる簡単レシピが共感を呼び、フォロワー数24万人超えと大人気に。初著書の『すべてを蒸したい せいろレシピ』(Gakken)は、累計発行部数30万部超の大ヒットとなり、第12回料理レシピ本大賞in Japan 2025【料理部門】大賞、楽天Kobo電子書籍Award 2025【人生に役立つ本(国内編)】大賞などを受賞。「せいろブームの火付け役」として、テレビ、Web、雑誌などで活躍中。夫と2人暮らし。好きなものは透明なもの、アニメ、アサヒスーパードライ。(2025年11月時点)
【監修】成澤文子（なりさわ・あやこ）
料理家・管理栄養士。日本抗加齢医学会指導士。ELLE gourmet 公認料理家。雑誌や企業のレシピ開発を手がけるほか、神奈川県食育推進県民会議構成委員として食育活動にも携わる。近著に『ハーバード大学式 免疫力を養ういのちの野菜スープ 実践レシピ』(共著/世界文化社)。
