運動したほうがいいとわかっていても、「続けられる気がしない」「きついことはちょっと…」と感じ、なかなか始められないもの。年を重ねて、体力の変化や気分の落ち込みに、どこか自信が持てなくなることもありますよね。
こうした悩みに対し、医学博士の能勢博氏は、山歩きは自分の体の変化を実感しやすく、無理なく続ける中で前向きな気持ちにもつながると指摘しています。本記事では、能勢氏の考える「登山と心身の関係」と、楽しみながら体を整える山歩きの魅力とコツを伺いました。
※本記事は書籍『50歳からの のんびり山歩き入門: 低山からはじめよう! 』（モンベル：監修/ Gakken）から一部抜粋・編集したものです
ウォーキング研究の博士も太鼓判！「楽しみながら健康に！」が叶う、それが登山
中国・天山山脈のボゴダオーラ峰に医師として同行し、自らも登頂したこともある能勢博先生に、登山と心身の奥深い関係について伺いました。
〈お話を聞いたのは…信州大学 特任教授 能勢 博さん〉
信州大学 学術研究院医学系 特任教授。医学博士。中高年の健康づくりと歩き方などを中心に研究。健康に役立つ歩き方「インターバル速歩」を提唱。20年余りで10,000人以上に運動指導を行う。趣味は登山。
継続的な山歩きが自分の体力のバロメーターに
実際に山に行ってみると、息を切らすことなく、スイスイ登っている中高年の多さに驚きます。そういった人は登山経験が豊富で、疲れない歩き方を熟知しているのはもちろんのこと、頻繁に登ることが体力と筋力の向上につながっているのでしょうか。
「スポーツ科学・医学の国際的な権威を持つ機関であるアメリカスポーツ医学会が、1日最低20分、本人がややキツいと感じる運動（最大体力を100%としたときの60%が目安）を週3回以上続けると、遅くとも6か月後には体力が10%程度アップするというデータを発表しています。
ややキツイと感じる運動なら、何でもいいんです。週1回、コースタイムが60分（1時間）くらいの山を登ってもいい。スローペースのランニングも筋トレもなかなか習慣にできないのに、登山となると、ちょっとくらいキツくても皆さん頂上を目指し、定期的に登るようになる。頂上まで登って下る、というような目標があると人間は頑張れるという理由じゃないでしょうか」
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一方、能勢先生は、体力や筋力をアップすることを登山の目的にするのは「おすすめしない」そう。
「それよりも、自分の体力を自覚するために山を利用してほしいと思っています。どういうことかと言うと、例えば、累積標高差（※）200mくらいの山を登って帰ってくるのに、1か月前は60分かかったけれど、今回は50分だったとします。体力がついたとまでは言えなくても、体がいい方向に変化している実感は得られたわけです。
※標高は、海面を0にしたときの頂上までの垂直の高さのこと。標高差は、登山口から山頂までの垂直の高さです。登りと下りを繰り返しながら頂上を目指すため、実際に登る高さ（距離）を足したものが累積標高差です。
逆に70分かかったとしたら、遅くなった理由を考えますよね。前日に不摂生をしたからかも？ 気温が一気に上がったからかも？ などなど。日常生活において、自分の体力の向上や低下をはっきり自覚する機会は、ありそうでないんです。でも、同じ山に登り続けると、自分の体力を客観的に知ることができる。私が住んでいる長野県・安曇野にある光城山に、毎週登っている友人もいます。
50代女性にとって登山は、健康のバロメーターになるわけです。でも、健康のために登山をはじめるのは邪道だと思っています。達成感を味わうためだったり、心身のリフレッシュだったり、登山をすること自体が目的にならないと、面白くなくて続ける気にもならないですから。体力や筋力がアップして健康になるのは、あくまでもおまけと考えて」
50代女性の多くは、更年期の真っただ中。女性ホルモンが減少することで、自分に自信が持てなくなったり、気分が落ち込んだり、メンタル面の不調が現れる人も……。
「そんな時期に登山の面白さや爽快感を知り、週に1回程度山に行きはじめると、継続すれば必ず変化が訪れることを自分の身体で実感できます。この実感がものすごく自信になるんですよ。そして、もっと！ もっと！ の世界に突入し、ステップアップしたり、新しいことに挑戦したくなる。登山はそれがすごくわかりやすいから、次はもう少し高い山に挑戦してみよう！ という形で、どんどんのめり込む人が多いのです」
ここまでの記事では、山歩きの魅力とコツについて主にご紹介しました。つづく関連記事では、中高年女性におすすめの「脳が活性化する行動」をお届けします。
つづき＞＞「年齢を重ねた人ほど、メリットがある行動」とは？中高年独特の不安も消えていく！医師直伝の「バテにくくなる」方法も要チェック
■監修：モンベル（mont・bell）
創業50年超の日本のアウトドア総合メーカー。“Function is Beauty(機能美)”と“Light & Fast(軽量と迅速)”をコンセプトに、レインウエアなどのアパレル、バックパックや登山靴、テントなどさまざまなアウトドア用品の開発、販売を行う。日本国内に約120店舗、海外にも店舗があり、国内外を問わずファン多数。そのほか、アウトドアイベントや登山技術に関する講習会、自治体と連携した地域創生、自然保護、災害支援、グループ会社では山岳雑誌『岳人』の発行など、幅広く活動を行っている。
