「高価な美容液を使っているのに肌の乾燥が改善しない」「美容医療を受けているのに、肌の調子が安定しない」「エステに通っていてもくすみが気になる」……そんな経験はありませんか？
実は、同じ化粧品を使っても、同じ施術を受けてもその効果に大きな個人差があるのは、腸の状態が肌に深く影響しているからかもしれません。
まいこホリスティックスキンクリニック院長の山﨑まいこ先生は、「皮膚科の治療やスキンケアだけでは肌はきれいにならない」という確信のもと、栄養学を深く学ばれた皮膚科医です。高価な美容液や美容医療の前に、まず見直すべきは毎日の食事だと言います。
今回、『新腸活最前線 発酵性食物繊維 “腸×肌”トレンド発表会』に登壇された山﨑先生に、「腸と肌の深い関係」とその最新の研究結果、今日から取り組むべきことについて伺いました。
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▶毒素が「腸から血液へ、そして皮膚へ」恐ろしい「リーキーガット（腸漏れ）」の真実。自覚症状がないまま肌へ飛び火！
腸壁のバリア機能が壊れた状態を「リーキーガット（腸漏れ）」と呼びます。
健康な腸は、粘膜の細胞同士がぴったりと結合して、異物が体内へ侵入するのを防いでいます。しかし、慢性的な炎症が続くと、この結合が緩み、まるでザルのような状態になり、毒素や未消化のたんぱく質、細菌などが腸粘膜のすき間をすり抜け、血液中へ漏れ出してしまいます。
初期のリーキーガットでは、ほとんど自覚症状はありません。お腹の不調すら感じないまま、じわじわと腸から毒素などが漏れ出し、血液とともに全身を巡り、さまざまな臓器に炎症を及ぼします。なかでも、特に影響を受けやすいのが「皮膚」です。
保湿しても潤わない……肌の乾燥から始まる「恐怖の負のループ」
リーキーガットによって体内の炎症が広り、肌にも影響が現れると、皮膚では新陳代謝が乱れ、水分を保持する力が落ち、肌表面のバリア機能も低下してしまいます。
その結果、「肌の乾燥」→「外部刺激に過敏になる」→「バリア機能がより低下」→「さらなる乾燥」……こうして「負のループ」が繰り返されていきます。
こうした肌荒れは目で見えますが、その原因となる腸の炎症は自覚しにくい。そこが、厄介なところです。
肌荒れが治りにくい、疲れやすい、なんとなく気分が晴れないなど、病院へ行くほどではない「プチ不調」が続いている場合、すでに腸内で何かが起きているのかもしれません。
負のループを断ち切る特効薬！今すぐ摂りたい「発酵性食物繊維」って？
肌荒れの連鎖を断ち切るには、腸の炎症をコントロールすることが大切です。「そのために積極的に取り入れたいのが、発酵性食物繊維です」とまいこ先生は強調します。
発酵性食物繊維とは、腸内細菌のエサとなり、腸内細菌によって発酵される食物繊維のこと。具体的には、以下のような身近な食材に多く含まれています。
【発酵性食物繊維を多く含む食材】 大麦、オートミール、ごぼう、長いも、豆類、海藻類など
発酵性食物繊維をエサにした腸内細菌が発酵を行うことで、「短鎖脂肪酸」という物質がつくられます。近年の研究により、この短鎖脂肪酸こそが、腸と肌をつなぐ重要なカギであることがわかってきました。
「短鎖脂肪酸」が腸と肌のバリアをダブルで守る！
発酵性食物繊維から生み出される短鎖脂肪酸は、前述した肌荒れの「負のループ」をさまざまな段階で改善する働きがあります。
●腸壁のバリア機能を強化： リーキーガットを起こりづらくし、炎症物質が血液中へ広がるのを防ぎます。
●過剰な免疫暴走をストップ： 免疫のブレーキ役（制御性T細胞）を増やし、慢性的な炎症を鎮めます。
●肌の水分保持力をアップ： 肌への直接作用として、肌の細胞の新陳代謝を整え、バリア機能を回復します。
だからこそ、その材料となる発酵性食物繊維を毎日の食事でしっかり摂ることが、美肌への近道になるのです。
▶食物繊維不足で起こる「腸内の恐怖現象」【衝撃】食物繊維が足りないと、善玉菌が「腸の粘膜」をバクバク食べてしまう！？
イラストの左側（健康な腸）では、腸内細菌のエサとなる発酵性食物繊維が十分にあるため、善玉菌もしっかり増えて粘液も豊富に保たれています。
しかし、発酵性食物繊維が不足すると、腸内細菌のエサがなくなり、腸内細菌は生き延びるために腸の粘膜をエサとしてバクバク食べ始めます。（イラスト右側）粘膜層がどんどん薄くなると、腸が刺激に過敏になり、リーキーガット（腸もれ）も進みやすくなり、炎症が次々と起りやすくなります。
食事で発酵性食物繊維を意識的に摂ることが、いかに大切かがよくわかります。
▶美肌を作る食べ方アドバイスとは今日からできる！皮膚科医・まいこ先生直伝「美肌を作る食べ方アドバイス」
腸内環境を整える食生活は、特別な食材を用意することではありません。毎日の食事に発酵性食物繊維を少しずつ取り入れることから始まります。
【大切な３つのポイント】
色々な食材を組み合わせる： 腸内細菌ごとにエサとする発酵性食物繊維が違うため、大麦、ごぼう、長芋、海藻、豆類など、日替わりでいろいろなものを摂ること。
しっかり噛む： 消化のために「1口30回（固いものは50回）」噛みましょう。
最初は少量から： 体に良いからといって急にたくさん食べると、お腹が張ったり、ガスがたまったりします。まずは少量から始めて腸を慣らし、「1日3g以上」の発酵性食物繊維を目標にしていきましょう。
どんな食品から発酵性食物繊維がとれるか、約一食あたりの発酵性食物繊維量
▶朝・昼・夜の食べ方ルーティンは朝・昼・夜の「食べ方・美肌ルーティン」をお教えします
◆朝食 ── 具だくさんの味噌汁がベスト！
朝食は必ず食べることが基本。忙しい朝は、前日の夜に多めに作ったお味噌汁を温めるだけでOKです。具材にごぼう、野菜、きのこ、海藻などを加えれば、手軽に発酵性食物繊維を補えます。
◆昼食 ── 炭水化物ドカンはNG。定食スタイルが午後のパフォーマンスを上げる
血糖値の急上昇を避けるためにやや軽めに。ラーメンとチャーハンのセットのような炭水化物メインのメニューより、定食スタイルでご飯を少なめにするほうが、午後のだるさ（眠気）も防げます。
◆夕食 ── 就寝3時間前までに。ご飯には「もち麦」をプラス！
おかずとご飯をバランスよく。ご飯には発酵性食物繊維が豊富な「もち麦」を混ぜるのがおすすめです。食事は、消化のためにも就寝３時間前には終えるように。お肌のためにはお酒は控えめにすること。
◆間食 ── 賢く選んでおやつタイムも腸活に
バナナや発酵性食物繊維を含むおやつを「昼食と夕食の間に1回」。
◆飲み物 ── 無糖を選ぶ習慣を
糖分の多いジュースやスポーツドリンクは避けましょう。飲み物に含まれる糖分は意識しにくいですが、意外と多く、腸内環境に悪影響を与えます。
高価な美容液や美容医療に頼る前に、まずは毎日の食事を見直すことから。この小さな積み重ねが、腸内環境を整え、美しい肌の土台をつくっていきます。
▶おすすめ市販おやつ５選小腹が空いたらこれ！手軽に発酵性食物繊維が摂れる「おすすめ市販おやつ」5選
間食にも発酵性食物繊維を上手に取り入れながら、腸からの美肌習慣を始めていきましょう。
GOVOCE(ゴボーチェ)ミルク
チョコ風味のごぼうスィーツ カカオ不使用、食物繊維2.1g(1袋)
35g×6袋 ¥1,900（税込）＋送料¥900／あじかん
Fibee ひとくちビスキュイ シナモンとクランベリー
甘酸っぱさがくせになる味わい 食物性食物繊維3.5g(1袋)
30g ¥267（参考小売価格 税込）／ミツカン
カリッシーニ アラビアータ味
スパイシーなおつまみ系スナック 発酵性食物繊維 3,1g(1袋)
50ｇ×４袋 ¥1,150（税込）／フジバンビ
極撰バナナ 2本パック
選び抜いた濃い甘さの高地栽培バナナ 食物繊維総量 1.1g／100gあたり
２本、¥198（参考小売価格 税込）／ドール
Fibee ふわぁっと桃香るルイボスティー
厳選茶葉のルイボスティーに桃果汁をブレンド 発酵性食物繊維 8.1g（1本）
500ml ¥246 参考小売価格（税込）／ミツカン
お話を伺ったのは
【山﨑 まいこ先生 】（まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長）
滋賀医科大学卒業後、大阪市立総合医療センターで臨床研修を行い、大阪市立大学附属病院形成外科、大阪市内の皮フ科常勤医師、大阪市内美容皮膚科院長を経て、まいこホリスティックスキンクリニックを開院。米国Nutrition Therapy Institute日本校卒業
皮膚科医としての診療経験を重ねる中で「内側からのケア」の重要性を痛感し、ホリスティック医療に基づいた美容と健康のトータルサポートを行っている。内側と外側の両面から“真の美しさ”を引き出すスペシャリストとして幅広く活躍中。
