【更年期の不調】スネや太ももを温めるだけ！自律神経を整えて冷えを払う「神ツボ」セルフケア

「朝から体が重だるい」「急にカッと熱くなる」「理由もなくイライラや不安感が募る……」40代・50代を迎えて感じるその不調、実は女性ホルモンの変化による「自律神経の乱れ」や、体内のめぐりの滞りが原因かもしれません。

そんな“ゆらぎ世代”の悩みを根本からほぐすカギは、東洋医学にありました。

本記事では、大ヒット書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』から、自分の体質を知る「6つの体質チェック」や、今日から実践できるツボ押し・セルフケアのポイントを厳選してご紹介します。

※本記事は書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』（森田遼介/ワニブックス）から一部抜粋・編集したものです。

イラスト／pum
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更年期不調のセルフケアの基本

ここではさまざまな不調を、気虚（ききょ）・血虚（けっきょ）・気滞（きたい）・瘀血（おけつ）・陰虚（いんきょ）・水滞（すいたい）の６つの体質別に分けて紹介していきます。
不調別とはいっても、セルフケアで大切な基本となるのは、「自律神経を整え、ホルモンバランスを安定させること」です。まずは全身の血流のめぐりを良くすることで症状を緩和させましょう。そのためには次の順番で身体の状態を確認しながら、生活習慣などを見直していく必要があります。そのうえで不調別のおすすめセルフケアを取り入れることで、さらに効果が高まるはずです。

❶血（けつ）になる栄養や水分を身体に取り入れ、消化・吸収の働きが正常化しているかをチェック。主に「脾（ひ：消化器系）」の問題に対し、食事や胃腸の調子を改善していく。
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❷血流には血の量が必要になるため、血を増やすことができているかをチェック。
主に「肝（かん）」の問題に対し、こまめな休息を心がけ、睡眠の質を向上させていく。
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❸血流には勢いが必要なため、滞りなく気血（きけつ）が巡っているかをチェック。主に「肺（はい）」の働きを中心に考え、呼吸や運動によって、筋肉を柔らかく伸張性を持たせて筋ポンプ作用を促していく。

この➀〜➂の改善に際して、更年期のトラブルに大きく効果を発揮する食品を一つ紹介します。それは、「味噌」です。
近年、以前にくらべて更年期症状が重く、苦しむ日本人女性が増えている傾向にあります。その原因は食事の欧米化、特に和食を食べる回数が少なくなり、味噌や豆腐、納豆などの大豆食品を食べる機会が減っていることが原因の一つなのです。

大豆に含まれるイソフラボンが更年期障害の改善に役立つという知識こそ広まってきましたが、その中でも特に「味噌汁」を食べていただきたい理由としては、味噌に多く含まれるダイゼインという種類のイソフラボンが、豆腐や豆乳とくらべて身体に吸収されやすく、大きな効果が期待できるためです。
またイソフラボンはポリフェノールの一種で、100度程度の加熱ではほとんど分解されません。そのため、煮る・蒸す・炒めるといった一般的な調理では大きな影響は受けないので、味噌汁にしても栄養的な問題はないのです。
さらに、味噌には血を補う働きがあるので、血が不足しやすい更年期にはうってつけの食材なのです。

また、食事と同じくらい大切なのは、セルフケアの継続。その際「メニューを増やし過ぎない」ことです。「よし、セルフケアを始めるぞ！」と意気込んでたくさんのメニューを生活に取り入れた結果、いつの間にか一日のスケジュールがセルフケアでいっぱいになってしまい、かえって不調が悪化するケースを私は臨床で多く見てきました。
自律神経は「〜し過ぎ」で乱れやすくなりますので、くれぐれも気をつけてください。

そこで、まずは今の自分に合った、無理のない範囲で「３週間続けられそうなセルフケアメニューとその回数」を設定しましょう。この設定を間違えて頑張り過ぎると脳が拒否し「三日坊主」になってしまいます。
しかも飽きるだけでなく、場合によっては脳が身体に危ない報酬を与えようとすることも……。たとえば、ランニングを始めた途端、運動後に高カロリーなステーキやパフェが食べたくなったという経験がある人もいるのではないでしょうか。

選んだメニューを３週間続けることができたら、次はセルフケアを回数や程度の調整をしながら３か月続けることで「無意識レベルで行える習慣」にまで落とし込むことができ、当たり前のように生活のルーティンになるでしょう。
そして、３か月継続したタイミングで一つ上の負荷がかかる運動に切り替えたりメニューを増やすと、より長続きしやすいでしょう。

冷え

冷えは、単に外気で身体を冷やされたときだけでなく、口にするものや筋肉の状態によって身体の内側からも起こります。
東洋医学では、身体を温める性質がある食材を「陽性食材」と言いますが、陽を補い、身体を温める食材としては、羊肉・鶏肉・鮭・エビ・クルミ・黒ごま・黒豆などがあります。食事の中にバランス良く取り入れましょう。
また、臨床の現場では、「筋肉量はあるが筋肉に伸張性がない」ケースで、そのために血流が悪くなっている人に多く出会います。筋肉はゴムのように伸び縮みすることで血管のポンプ作用を担うわけですが、せっかく筋肉がついているのに上手に使えないことで血流が悪くなり、冷えているということです。
そこで、手軽にできるセルフケアとしては、入浴中や入浴後に脚や腰を中心に揉む、お灸やカイロなどで温める、ストレッチなどがあります。

また、非常によく耳にする話の一つに、「職場が寒すぎる」というものがあります。
職場の席順、つまりエアコンの位置や暑がりの人が近くにいることなどが原因で身体が冷える人は、早めに上司などに相談しましょう。というのも、暑がりの人が冷房の設定をコントロールしてしまい、寒がりの人の席に風が強く当たる場合は、席替えを提案してほしいのです。
管理する立場にいる人は、まず社員の足元に注目してください。夏でもひざ掛けをかけていたり、冬のような格好をしている人に冷房の風が直撃していたら、環境を見直す必要があります。不調で休みが多くなる危険性や仕事効率の低下にも繋がるでしょう。
そして、身体を効率良く温めるためには、下半身の血流が重要になります。下半身の筋肉量は全体の約60〜70%を占めるとされているからです。特に、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、全身の血流に深く関係するので下半身を鍛えることから始めましょう。

【まとめ】まずはここから！セルフケア
１. 下半身を冷やさず温める（下腹部や腰、お尻、脚全体）
２. 陽を補う食材を選ぶ
３. 太ももやふくらはぎを揉む・温める・ストレッチをする

「冷え」の不調が出やすい体質
第１位　気虚タイプ

気が不足して熱を生み出せないタイプです。胃腸が弱く、食べ物からエネルギーを作れません。
そこで、手軽で使いやすい温活アイテムは、小さめのホットマット。これで５〜15分ほど、膝から足首にかけてのスネを温めましょう。暑苦しいと思ったら温め終わったサインです。スネのラインには気虚（ききょ）に関係する「足の陽明胃経（ようめいいけい）」という経絡（けいらく：ツボとツボを結ぶ線）が走っています。このラインをマッサージすることで「脾（ひ：消化器系）」の働きを良くしてくれます。

「冷え」の不調が出やすい体質
第２位　血虚タイプ

このタイプは、血（けつ）が不足して全身の血流が悪くなり、代謝が低下します。
同じくホットマットで膝の内側から太ももの内側を温めましょう。ここは、「足の厥陰肝経（けついんかんけい）」という血に関係の深い経絡が走っています。「血海（けっかい）」は更年期や婦人科系のツボとして有名で、ちょうど身体の中で最大の筋群である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の内側広筋（ないそくこうきん）の上に存在します。大きな筋肉を温めて効率良く代謝を上げましょう。

「冷え」の不調が出やすい体質
第３位　気滞・瘀血タイプ

気や血のめぐりが悪く、冷えのぼせになりやすいタイプです。
そこで、ホットマットで足と下腿（かたい：足首〜膝）の内側を温めましょう。これは私自身、足が冷えるとよく行うセルフケアで、下腿の内側には３つの「陰経（いんけい）」の経絡が走っています。それが「足の太陰脾経（たいいんひけい）」「足の少陰腎経（しょういんじんけい」「足の厥陰肝経（けついんかんけい）」です。代表的な「三陰交（さんいんこう）」というツボは、この３つの陰経が交わるところという意味で、ここを中心に足と下腿内側を温めると脚全体が早く温まりやすくなります。