日本では、閉経の前後5年間を更年期と呼びます。日本人女性の閉経の平均は少し過去のデータで50歳台、比較的新しいサーベイで52歳台、もしかして現在はもっと後退しているかもしれませんが、およそそのくらいなので、45歳から57歳の人はいまが更年期である可能性が高めです。
オトナサローネ編集部イノイチ（55歳）ノゾミ（54歳）はいずれも「更年期ピークはすでに通り過ぎたな」感があり、もう次のステージ、老年期に差し掛かることを各種血液検査の数値等でも実感中。
2人で1時間楽しくしゃべった「更年期ラジオ」第１回をダイジェストでお送りします！ 次回は8月27（木）19時～オトナサローネのインスタアカウントです！
【ノゾミとイノイチの更年期ラジオ】#２
更年期対策のスタート、正解は35歳だったらしい！？ まず「冷えを対策」するのが大事だって
イノイチ：そろそろ更年期のピークも越えた2人で、先日から更年期に大事なことを振り返っています。
ノゾミ：先行記事もたくさん読んでいただいてありがとうございました！
イノイチ：でね、最近私は取材で学会に出向いて、先生がたのお話を聞くのが趣味なんです。先日は抗加齢医学会経由で、高名な漢方の先生、加藤士郎先生を取材させていただきました。その席で加藤先生はなんと「更年期対策は35歳から準備を始めてください」とおっしゃいまして。 ▶漢方医療の第一人者は更年期対策を「35歳から始めるべき」と断言する。そんなの無理…と思った人が知っておきたい「深いワケ」
ノゾミ：ええー。私たちは2人とも高齢出産なので、35歳だとまだ子どもすら産んでいないよね……？
イノイチ：なんだけど、これには意味がありました。座ってすぐに先生が「冷えが大問題です」と話し始めて、「みんな冷えてるでしょ？」と。ノゾミさんは冷えてる？
ノゾミ：めっちゃ冷えてる！ 自覚ある、すごい冷えてるもん。
イノイチ：私、脚を指圧してもらったりすると「うわ冷えてますね！」って驚かれるんだけど、まったく自覚がないんだよね。でね、先日、ファンケルさんのオフィスに伺ったとき、「40cmの腰かけから片足を上げた状態でスッと立ち上がれるか」というフレイルテストをしていただいたんです。私、その場にいた人たちの中で唯一、左右どちらでも立ち上がれなくて。これもうフレイル確定じゃん！？って大ショックで。
ノゾミ：私はどうだろう……あ、立ち上がれた！ え、これみんな試してほしい。今座ってる椅子から片足で立ち上がれるか。40cmだともっと低い座面だから大変だろうけど、ひとまずいま座ってる椅子。
イノイチ：つまり私は筋肉がぜんぜん足りないんですわ。だから片足で立ち上がれないし、筋肉がなくて熱を作れないから冷えるのよ。で、なぜ35歳からの準備かというと、どうせみんな筋トレなんて生活習慣にそう簡単には組み込めないから、35歳くらいから意識して自分にできることを探すくらいでちょうどいいって。
自分の健康状態を「毎日の数字の変化で把握する」と、自動的に健康になっていく！
イノイチ：もう一つ、先日睡眠学会にお邪魔したんですが、やっぱり睡眠がめちゃくちゃ大事と再認識しました。ノゾミさんは睡眠はそんなに悪くないんだよね？
ノゾミ：うん、悪くはなってない。でもすぐ目が覚めるようになった。眠りが浅いわけじゃないけど、昔ほど深くもなくなった。それでも眠くて眠くてしょうがないってことはないし、早起きができるようになっちゃって、いまは日の出とともに目覚めてるみたいな感じ。ちょっとシニアっぽいなと思って。
イノイチ：冷えから強引に睡眠に話が飛んだんだけど、今年に入ってから編集部では「測る」ことがすごく大事だという話をしていて。ノゾミさん、こないだガーミンのウォッチ買ったよね。編集部もみんなガーミンなんだけど、大抵のスマートウォッチでは睡眠段階が測定できます。で、測ってみると実は結構眠れてるんだよね？
ノゾミ：そうそう、意外と寝てるの、私の睡眠スコアいいのよ。ガーミンは1回充電すると7日くらい持つので私は寝る時もずっとつけてて、そうすると自分の睡眠のうち、どこでレム睡眠だったか、ノンレム睡眠だったかが全部可視化できます。あれ、思ったより私の睡眠いいじゃんって。
イノイチ：そうよね。私も自分の睡眠の質は悪いと思っていたけど、実は全然いいということがわかりました。で、睡眠学会の話に戻るんですけど、やっぱりデータを取って確認するのはすごく重要だと再認識したわけです。ノゾミさん、測ってみて「もうちょっと早く寝た方がいいな」みたいな行動変容がありませんでした？
ノゾミ：それはすごくあった！ ガーミンはボディバッテリーという、充電の％のような概念があって、自分のバッテリーが上下するの。日中活動しているとどんどん下がって、寝ると回復する、寝るとこんなに疲労回復になるんだっていうのがわかるようになりました。
イノイチ：あれはほんと、明らかだよね。
ノゾミ：で、「まずい、バッテリーがめちゃ目減りしてる」と思ったら、もう寝よう、と諦めがつくようになりました。これまで無理に仕事を続けて夜更かししてたけど、「もう寝よう、ボディバッテリー足りない」みたいな。これがまさに行動変容だよね。
イノイチ：今日ノゾミさんは出勤した時点で「寝てなくて25」って言ってて、みんなガーミン使ってるから25って言われると「うわやばいね、早く帰って」と反応します。これまでは体調って「眠い」とか「だるい」くらいしか表現がなかったけど、急に定量的な共通の概念が導入された、これはすごくよかった。できれば家族とかみんな一斉に導入したほうがいい。私たちは狙ってなかったけど編集部が一斉に導入したのでとってもわかりやすかったです。
ノゾミ：さっき5になってたよ！
イノイチ：今すぐ寝ろ！ あとはHRVという、これはどのスマートウォッチでもだいたい測れるんですけど。
ノゾミ：脈拍の微妙な揺れみたいなのを測るんだよね。高いほうがいい。
イノイチ：そそそ。で、HRVの数値がすごく低いと、感染症にかかっているとか、ストレスがかかっているとかがわかります。これも「今日HRVがすごく低いから、たぶん風邪に感染しました。今週は念のため在宅にします」みたいに部内に共通言語ができました。
ノゾミ：本当、HRV下がった瞬間にすごく体調悪い……みたいな感じになるよね。最初はこの数値本当かなってちょっと思っていたけど、体調と数字の関係がわかってくるにつれて、こういう文明の力は使った方がいいなって思うようになりました。
イノイチ：というわけで、漢方の「冷えと筋肉」の次に睡眠の話を聞いてみて、やっぱり定量的に自分の状態を把握すると必ず行動が変わるから、これはやっぱり測るといいということもわかりました。
ノゾミ：私たち別にそこまで健康オタクってわけでもない、普通に暮らしてて普通に体調の悪い更年期の人たちに過ぎないけど、普通の人でもこうした数字はものすごく役に立ちます。体温、体重、血圧みたいな感じで、睡眠スコアやHRVという新たな指標が活用できて、しかもめっちゃ行動が変容する、いいことしかない。
睡眠と温活だけじゃない！腸活・食物繊維も大切、そしてこれらはつながっている
イノイチ：もう一つ、女性心身医学会という学会で、腸内細菌研究の第一人者、内藤裕二先生の講演を拝聴しました。内藤先生はお話がとんでもなく面白いのですが、やっぱり腸活は大事だなって痛感しました。
ノゾミ：また話が豪快に飛んでしまったけれど。
イノイチ：や、実はこれらは全部つながっています。よく眠るためにはよい腸内環境が必須。老いてからのサルコペニアやフレイルを予防するためには筋肉づくりが必須、それにも腸内細菌のバランスは重要。オトナサローネでは睡眠、腸活繊維温活、そして測る、この3つが更年期からそのあとの人生にすごく重要だということをガンガン言い始めたところです。
ノゾミ：まさに、どれか1つではなくて、睡眠も腸活も温活も全部必要だよね。
イノイチ：そして測定も大事。先日AppleさんにApple Watchをお借りしてびっくりしたけど、スマートウォッチも各社設計思想が全然違うのね。Apple Watchはスマホがきゅっと小さくなったという感じで、時計なのに驚くほどなんでもできるし、網羅的に健康の情報すべてをお預けして解析までお任せしますというようなお付き合いができます。いまiPhone使っていて、自分の健康にまつわるいろんなことを代わりに考えて教えてもらいたい、いろいろなアプリと連携させてデータから見えるものを総合的に捉えたいと考えるならば、間違いなくApple Watch。改札ピッてできるし音楽も聴ける。できないことがない。
ノゾミ：Apple Watchは測定！って感じがするよね。電池もだいぶよくなってると使ってる子が言ってました、買い替えたらわかったって。
イノイチ：もうひとつ、スマートリングにも注目してます。最近はOura ring、世界のリングシェア1位のフィンランドの会社のものもお借りしてます。北欧は伝統的に生体光学センシングが猛烈に強く、GPSの開祖たる米国のガーミンも生体アルゴリズムのためにフィンランドの会社買収してるんだよね。Oura ringは、こんなに測るの？と驚くほどに項目が出てきます。分析もものすごい。試してないけど国産リングのSOXAIも絶対いいです。
ノゾミ：今日は2人で、リファやSIXPADで有名なMTGさんに行ってきたんですけど、そこでも「常に最新のものが最良であって、ある程度買い替えていくことが前提の時代」と話しました。技術の躍進がものすごい時代だから、1年経てば新しい技術が登場する。だから測定ガジェットも慎重に一生ものを選ぶというよりは、3年ほどで次の最新機種に乗り換えるスマホみたいな考え方で選ぶほうがいいよね、と。3年使い切りと考えて予算をとり、その中でいちばんよいものを選ぶ、迷ってないでいますぐ測定始めましょうという感じでした。
イノイチ：データは貯めてこそだから、迷ってる時間がもったいないんだよね。
ノゾミ：腸活も、先日一緒にゼスプリさんのキウイのセミナーにお邪魔しまして、不溶性と水溶性の繊維の話を伺いました。キウイは1日1つたべるといろんな足りないものが足りるようになるので、更年期のタイミングで絶対取り入れていきたい食品です。腸活にもとてもいいんだよね。
イノイチ：先に出てきた腸活の話の内藤裕二先生は「京丹後長寿コホート研究」で有名なんです。京丹後、天橋立があるあたりは100歳以上の人が普通の自治体の3倍いる超長寿地域です。この地域の研究です。
ノゾミ：そんな長生き自治体があるのか。
イノイチ：そこの人たちを調査すると、例えば、お魚を食べている人は健康なんだけど、お魚をメインに食べている一人暮らしの男性、例えば奥様に先立たれたおじいちゃまですが、彼らは意外と健康状態がよくない。なぜかというと、お魚がメインなのでお野菜の量が少なくて、繊維が足りず、塩分も多い。サンマの塩焼きに醤油をかけて召し上がってるのね。
ノゾミ：そっか、野菜の食物繊維とビタミンをとらずにタンパク質だけ、プラス塩分も濃いもの食べてると。
イノイチ：結果、生命予後がさほど伸びなかったり、フレイルリスクが増大したりしていることがわかりました。腸内細菌叢をよいバランスに保つことがすごく大事で、そのために食物繊維がものすごく大事と。
ノゾミ：食物繊維は酪酸を生成させるから、水溶性も不溶性も大事、これはキウイのセミナーでも言われてたね、これまでは不溶性繊維ばかり取り上げられてきたけれど、水溶性繊維も大事なんだよって。キウイに入っているような水溶性の食物繊維ですね。まんべんなく食べるのが大事！ おじいちゃんもキウイ食べたらいいよね。
つづき＞＞＞この1年以内に「コレいいわー」と感じた更年期世代へのお勧めアイテム、ノゾミ＆イノイチの「とっておき」は？
