更年期は、女性のライフステージが大きく変わるタイミングです。「以前のように痩せられない」「疲れやすくなった」「肌にハリがない」など、オトナサローネ読者も、体にさまざまな変化を感じているのではないでしょうか。でも大丈夫。健康や美容面のどんより状態から救ってくれるのが、ズバリ腸活！なのです。
「わかっちゃいるんだけど……」という声も聞こえてきそうですが、継続することや正しく実践するために勉強するとなると、とたんにハードルが上がりますよね。
そこで、今回は「だれでも今日から正しい腸活が実践できる！」すごく簡単な腸活の方法をお伝えします。
オトナサローネが取材したのが、日本美腸協会主催のトークイベント「腸の力がアップする美腸食革命」。そこで大きな話題を呼んだのが、「美腸食リスト」でした。これさえあれば、「罪悪感を持つことなく積極的に食べることができ、腸活にもより良い効果が期待できます」と話すのは、一般社団法人日本美腸協会 常務理事の山村康子さん。詳しく解説していただきました。
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女性の食物繊維平均摂取量は18ｇ。でも、それじゃ足りないんです！
近年、「体脂肪を減らす」、「基礎代謝が増える」、「免疫力がアップする」など健康に良い影響が期待され、「天然の痩せる薬」といっても過言ではない短鎖脂肪酸が注目されています。天然の痩せる薬＝短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維などのエサを食べることで大腸内に作られる物質。そのため、エサとなる食物繊維をとることが、効率的に増やすポイントなのです。
厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は、男性21ｇ、女性18ｇとされています。とはいえ、腸の健康を考えるとまだ足りません。そこで、日本美腸協会では１日24ｇ以上の摂取をすすめています。女性の場合、平均して18ｇの摂取ができているといわれているので、あと６ｇ増えたら理想的なのですが、「何を食べたら良いか分からない」「プラス６ｇって、どのくらい食べるの？」と迷う人もいるでしょう。
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シリアル30ｇ、パスタ120ｇで、食物繊維６ｇはすぐにクリア
そこで、大妻女子大学家政学部食物学科の青江誠一郎教授による監修のもと、日本美腸協会がオリジナルの美腸食リストを作りました。
左上に書かれた数字は、食物繊維の量を示しています。「お茶碗１杯（150ｇ）の白米なら、食物繊維は２ｇ」とすぐに分かるので、とっても便利。
例えば主食を、そば（200ｇ）やパスタ（乾麺120ｇ）にすれば、それだけで食物繊維が６ｇになります。サイドメニューで納豆１パックとバナナ１本を組み合わせても、それぞれ食物繊維が３ｇなので合計６ｇが簡単にクリアできるでしょう。毎日さまざまな食材を組み合わせて、なるべく多くの種類を食べることがおすすめです。ぜひ冷蔵庫に美腸食リストを貼って、１日「プラス６ｇ」を意識して食物繊維をとってくださいね。
「お昼はコンビニ三昧で大丈夫？」日本美腸協会・山村さんが教える美腸食Q＆A
日本美腸協会には、腸活に悩む声がたくさん届いています。代表的なお悩みについてお答えしていますので、オトナサローネ読者の皆さんも参考にしてください。
Q時間がなくてお昼はコンビニ、疲れているときはスーパーのお惣菜に頼ってしまいます。
Aコンビニ食は工夫次第なので、罪悪感を持たないでください。お弁当だけですませるのではなく、おにぎり＋汁物＋お総菜など、多種類の食材をバランス良く食べることを意識しましょう。お昼は一番エネルギーが必要なので、野菜たっぷりのサラダもおすすめです。
スーパーでお惣菜を選ぶときも、美腸食リストに載っている食材を参考にして。里芋やかぼちゃの煮物、おから和え、おひたし、魚の塩麹焼き、豆苗炒め、キクラゲの卵炒めなど、腸活に重宝するお総菜がいろいろあるはずです。
もち麦、雑穀ご飯、玄米などを自宅で炊くか、最近ではレンチンでもありますから、主食もひと工夫すればより腸が喜ぶはず。
Q外食する機会が多いのですが……。
A外食のときも、美腸メニューを選べば大丈夫！
洋食なら、全粒粉パスタ、オニオンスープ、キャロットラペ、ピクルスなど、入っている食材を重視してください。生ハムやきのこのトッピングなら、ピザも良いのでは。和食なら、山芋やオクラなどのネバネバたっぷりの丼も美腸に貢献します。味噌汁とお新香を付け合わせると、発酵食品なのでなお良しですね。
美腸食リストをスマートフォンにダウンロードして、食材を確認しながら注文すると良いでしょう。
Q居酒屋で夜ごはんをすませることも。美腸食は無理ですか？
A外食をするときと同じ要領で考えれば、居酒屋も無理ではありません。枝豆、かつおぶしやネギをトッピングした冷や奴などをサイドメニューに、山芋の鉄板焼きも良いですね。一品料理なら、生ハムとルッコラのサラダ、まぐろアボカド、いかオクラ、トロたくあん、オクラのおひたし、ごぼうのから揚げなども○。食事の最後には、温かい汁物を飲んで体を冷やさないことも大切です。
Q小腹がすいたとき、おやつを食べてもいい？
A甘いお菓子はご褒美にとっておいて、普段は、焼き芋、バナナ、ナッツ、プルーンなど、食物繊維の豊富な軽食に変えてみませんか。高カカオチョコレートでもOKです。
Q味噌汁の具でおすすめは？
Aお味噌汁はそれだけで腸活に有効ですが、さらに効率を高めるなら美腸食リストで紹介されている食材を積極的に追加しましょう。カップ味噌汁の場合は、のりやなめこのほか、具だくさんタイプを選んで。即席味噌汁には、乾燥わかめ、とろろ昆布、ごまなどの手軽な具材を追加してひと工夫するのも手です。
ガマンするのではなく「選ぶものを変えること」で、美容・ダイエットにつながる
いかがでしたか？
今日からさっそく、美腸食リストを冷蔵庫に貼りましょう！ 目に入る場所にあると、美腸に役立つ食材が覚えられる上、考え方が腸活脳になるはずです。美腸食リストの食材を意識して選ぶようにすれば、短鎖脂肪酸の恩恵を受けておなかの調子が良くなり、「痩せた」「元気になった」「肌にハリが戻った！」といった体の変化が実感できるはず。健康づくりの便利なツールとして活用し、毎日の食事に役立てて「いつの間にか痩せてた！」なんて夢を叶えてくださいね。
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16も体重が減ったビフォーアフター。腸活の成果は自分への自信にもつながった。
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【取材協力】 一般社団法人日本美腸協会 常務理事 山村康子さん
「一家に一人腸の専門家を育てる」ために、「食事・運動・腸もみ」を軸にした、誰にでも再現性があり、変化を実感できる腸活方法を伝えている。これまで手がけた腸活セミナーには、のべ8,000人以上が受講。メディア出演や、健康経営を行う企業から市民講座まで幅広く講演を行う。「美腸食リスト」を使ったシニア向けセカンドライフ講座や、家庭から腸を変えるためのきっかけづくりを全国各地で普及中。
