万年ダイエッターだった経験を生かし、ズボラでも、運動嫌いでも結果が出せるパーソナルジムを主宰している鬼軍曹ゆか様。
40代、50代でも健康的に痩せられる簡単ストレッチやトレーニングは、OTONA SALONEでも大反響。
増え続ける体重と、上昇する悪玉コレステロールを落とすためにゆか様のジムに入会したTさん。
長年のデスクワークでカチコチになった体をほぐし、トレーニングに励んだところ、体重が半年でマイナス6に!!
そこで、可動域を広げるために行ったストレッチをゆか様に教えてもらいました。
座っている時間が長いデスクワークの人、必見です！
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▶四十肩がすっかりなくなったストレッチとは
四十肩で上がらなかった腕がすっとラクに上がるように！ 胸を開くストレッチ
四十肩、五十肩で腕を上げるのがつらかったというTさん。胸を開くストレッチなど、肩まわりの筋肉をほぐしたことで、すっと上がるようになった。
縮こまった胸を開くストレッチからはじめましょう。就寝前に行うと呼吸が深くなり、寝つきもよくなります。
【１】膝を曲げて横向きになる
両手は頭の後ろに当て、両膝は軽く曲げて横向きに寝る。背中は丸まったり、腰が反ったりしないよう真っ直ぐに。
【２】左肘を外側に引き、胸を大きく開く
胸を天井に見せる気持ちで、肘を外側に引いて胸を開く。足は動かさず、右の脇腹は床につけたまま上体をひねるようにすること。呼吸は止めずに、深呼吸をしながら10秒キープ。3~5回繰り返す。
反対側も同様に行う。
▶ダイエットが加速！40代以降がやるべき股関節ストレッチ
ガチガチの股関節まわりを伸ばすストレッチで、全身のめぐりをよくする
1日中座っていて、いざ立ち上がろうとすると股関節のあたりがつまって、動かしにくいと感じませんか？ ひっかかったような違和感を放っておくと、血流が悪くなるだけでなく、炎症など股関節のトラブルにも発展しますので、ストレッチでほぐしてあげましょう。
鼠径部を伸ばしながら、ひねりを加えるストレッチです。硬くなった腰回りもほぐれて一石二鳥！
【１】片膝を曲げ、横座りする
右膝を曲げて左足はのばす。お尻は床につけず、浮かせた状態に。体の斜め後ろに右手をつき、体を支える。
【2】ゆっくり腰をひねり後ろを向く
左の鼠径部の伸びを感じながら、腰をゆっくりとひねる。スピーディにひねると腰を痛めてしまうリスクもあるので、注意して。１，２，３とカウント。
【３】左足のつま先を見るイメージでさらにひねる
さらに腰をひねり、鼠径部を伸ばす。曲げている足に体重を預けてOK。可能なら、左足のつま先が見えるまでひねって。硬くて痛みがある人は、できる範囲で無理をしないように。
深呼吸しながら、ゆっくりとひねるのがポイント。１、２、３とカウントしながら8~10秒でひねりきり、同じようにゆっくりと元に戻ってくる。3~5回を目安に繰り返す。
反対側も同様に行う。
【NG】視線が下がり、背中が丸まるのはNG
お尻をペタンと床につけ、視線が下がると背中も丸まってしまいます。伸ばしたい鼠径部もしっかりと伸びないので、視線も背中も真っ直ぐを意識して。
「在宅ワークが増え、歩く機会が減っている人も多くなっています。使わない筋肉は硬くなり、動きが鈍くなりますし、肩こりなど不調のもとです。Tさんも、1日数歩しか歩かない日があり、体はガチガチに硬くなっていました。その状態でウエイトトレーニングなどをしても、本来使いたい筋肉が十分に動かせないので、まずは、筋肉の柔軟性を取り戻すことからはじめました。
トレーニングができる体づくりをしっかりと行ったことが、約半年という短期間で結果を出せた要因だと思います。
今まで運動をしてこなかった、何年もデスクワークで座りっぱなしの生活という人は、硬くなった体をほぐすことからぜひはじめてください。それだけでも、姿勢がよくなりボディラインがキレイになりますよ」（ゆか様）
教えてくれたのは
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。
SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社）
