鬼軍曹ゆか様のパーソナルジムに通う人たちは、次々と結果を出し、心身ともに健康に。体重がどんどん増え、膝に爆弾を抱えていた花さんもそのひとり。膝の痛みで歩くこともつらかった花さんですが、少しずつできることが増え、驚くほど劇的に変化しました。
約半年で－20を叶えた際に実践していたトレーニングをゆか様に教えてもらいました。
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▶カチコチの背中をのばすところから
背中から太もも裏をのばす「おじぎ」エクササイズ
カチコチの背面をゆるませながら、背面の筋肉にスイッチを入れるエクササイズです。股関節を起点にし、上半身を倒します。お尻の位置を下げずに行うのがポイント。筋トレのウォーミングアップでもよく使われる動作です。眠っていた筋肉に刺激が入るので、運動初心者にもぴったり。シンプルな動きですが、背面が硬くなっている人は、きついかもしれません。少しずつ慣らしていきましょう。
【１】腰幅に足を開き、両腕を胸の前で組む
足を腰幅に開いて、膝を軽く曲げて立ちます。両腕は胸の前で組み、背筋を伸ばす。
【2】背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を倒す
おじきをするように股関節から上半身を倒します。背筋を伸ばし、お尻を天井に突き出すイメージで行って。膝は曲げたままでOK。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと起き上がる。お尻の位置が下がらないようにするのがポイントです。10回×3セットが目安。まずは、10回からはじめて。
【NG】背中が丸まり、お尻が下がるのはNG
背中から背面を伸ばす動きなので、背中が丸まっていては効果がありません。終始真っ直ぐをキープすること。腰が反ってしまうのもNGです。お尻を天井に向けるようにすると、自然と真っ直ぐになるので、意識してください。
▶日課になっているスクワットの方法は
下半身全体の筋肉を鍛えるサイドスクワットで内ももがすっきり
下半身には体全体の約4割の筋肉があるといわれています。効率よく鍛えるには、下半身のトレーニングが欠かせません。花さんに最初に出された課題は、基本のスクワットですが、今回は内もも（内転筋）がしっかり鍛えられるサイドスクワットを紹介します。下半身が安定するようになるので、転倒防止につながります。もちろん、ヒップアップ効果も。
【１】肩幅よりも広く足を開いて立つ
背筋を伸ばし、足を大きく開いて立ちます。両腕は胸の前で組んで。
【２】お尻を後ろに引きながら、片側の膝を曲げる
正面を向いたまま、腰を落とし方側の膝を曲げる。お尻を後ろに引くようにするのがコツ。背筋は真っ直ぐのまま！
【１】に戻り、反対側の膝を曲げて腰を落とす。左右交互に繰り返し、10回行う。できるようになったら3セットを目安にやってみましょう。
【NG】背中を丸めたへっぴり腰は効果なし
背中が丸まったり、反ったりした状態では、ただ膝を曲げた動きになってしまいます。しっかりと腰を落とし、お尻を後ろに引くようにしましょう。
【理想のフォーム】
「スクワットは自重ででき、効果が得られやすいトレーニングです。大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体にもなります。むくみや冷えに悩んでいる方にもぴったりです。まずは、10回からはじめてください。花さんも最初は全くできませんでした。毎日続けることで、できるようになります。とにかく継続！ 10回が無理なら5回でも、3回でもやることが大切なんです。体は必ず応えてくれるので、一緒にがんばりましょう!!」
教えてくれたのは
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。
SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社）
