毎日、ヨーグルトを食べて便秘対策をしているのに、なぜか疲れが抜けない、太りやすくなった、肌がゆらぎやすい……。そんな40代・50代の「腸活をがんばっているつもりなのに、報われない不調」の背景には、これまでの腸活で見落とされていた重大なポイントがあるのかもしれません。
そのヒントを探るべく、オトナサローネ編集部は『新腸活最前線 発酵性食物繊維 “腸×肌”トレンド発表会』に潜入。実は今、世界のフードトレンドが「プロテイン」から「食物繊維」へとシフトしているんだとか！ また世界的に注目をあつめる、日本の一歩先を行く最新アプローチについて、国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 副所長の國澤純先生にお話を伺いました。
便秘対策だけで終わらせない、免疫の暴走を抑え大腸から若返る「新・腸活」の最前線をお届けします。
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▶水溶性と不溶性だけじゃない、食物繊維の注目ポイントこれからの新常識！狙うべきは「発酵性食物繊維」
これまで食物繊維といえば、水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」の2つで語られてきました。しかし、最新の腸活で最も重要なのは「大腸で腸内細菌のエサになって発酵するかどうか」です。
ここで登場するのが、大注目の「発酵性食物繊維」。発酵性食物繊維は、胃や小腸では消化されずに大腸まで届き、腸内細菌にバクバクと食べられることで発酵します。その発酵から、健康と若々しさを支える代謝物「短鎖脂肪酸」が作られていきます。
発酵性食物繊維にはさまざまな種類があり、それぞれ異なる食材に含まれています。
- 大麦・もち麦（β-グルカン）
- 玄米・小麦ふすま （アラビノキシラン）
- ごぼう・玉ねぎ（イヌリン）
- りんご・キウイ（ペクチン）
- 昆布、海藻類（アルギン酸）
- こんにゃく（グルコマンナン）
- 豆類（ガラクトマンナン）
サラダによく使われるレタスやほうれん草、キャベツなどの葉物野菜には実はあまり含まれていません。
「じゃあ、毎日ごぼうともち麦ばかり食べればいいのね！」……実は、ここに落とし穴があります。特定の食品だけを食べる「ばっかり食べ」こそが、腸活の成果が出ない最大の原因だったのです。
「発酵性食物繊維はとっている」でもなぜ効果が出ない？犯しがちなミスとは
発酵性食物繊維を意識して摂っているのに、なかなか腸活の効果を実感できない。。。そんな人は、大腸の中で行われている「菌のリレー」がうまくつながっていないのかもしれません。
菌のリレーとは、腸内細菌たちの共同作業のこと。発酵性食物繊維を1種類の菌だけで処理するのではなく、複数の菌が駅伝のようにバトンをつなぎながら分解していきます。
このリレーが最後までつながって初めて、短鎖脂肪酸の中でも、とくに重要な働きをするエース級の存在「酪酸」が作られるのです。
※オレンジ色の短鎖脂肪酸が酪酸を表します。
大腸の中で起きている「菌の3ステップリレー」とは？
【第1走者：分解菌】まず、糖化菌、納豆菌などの 一番手が、発酵性食物繊維やでんぷんをガリガリと噛み砕き、ほかの菌が利用しやすい「糖」へと変えてバトンタッチ！
【第2走者：つなぎ菌】ビフィズス菌、乳酸菌が、 渡された糖をエサにして、一気に「乳酸」や「酢酸（お酢にも含まれる成分）」を作り出します。
【第3走者：アンカー】酪酸菌などが 前の走者が作った乳酸や酢酸をさらに食べて、ついに健康を支える「酪酸」というゴールへたどり着きます！
どうでしょうか？ もしあなたが「納豆だけ」「ヨーグルトだけ」のように特定のばっかり食べをしていたら、リレーのどこかでバトンがポロッと落ち、酪酸までたどり着けないかもしれません。これこそが、がんばっているのに効果を実感できない理由です。
▶酪酸を増やす！３つの食べ合わせとは酪酸をしっかり増やす！今日からできる「3つの食べ合わせ」
リレーのバトンをスムーズにつなぎ、効率よく「酪酸」を生み出す必勝法は、食材の多様性、つまりチームワークです。実は、アンカーである酪酸菌（フィーカリバクテリウムなど）がしっかり働くためには、「ビタミンB1」のサポートが欠かせません。
そこで意識したいのが、「発酵性食物繊維」「乳酸菌・ビフィズス菌」「ビタミンB1」の3カテゴリー。今日の買い物から、それぞれのカテゴリーの食材を1つ以上選び、毎日の食事に取り入れてみましょう。
腸内細菌にもそれぞれ好みがあるため、同じものばかりではなく、さまざまな食材を食べることが大切です。多彩な食材を取り入れることで腸内細菌のバリエーション（多様性）が豊かになり、酪酸が作られやすい健やかな腸内環境へと育っていきます。
| 菌のリレーを支える食材 | おすすめ食材 |
|---|---|
| 発酵性食物繊維 （菌のエサ） | 大麦（もち麦・押し麦）、オートミール、ごぼう、長いも、玉ねぎ、 豆類、納豆、こんにゃく、昆布・海藻類、バナナ、アボカド |
| 乳酸菌・ビフィズス菌 | ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌 |
| ビタミンB1 （酪酸菌の応援団） | 豚肉（ヒレ・もも）、玄米、うなぎ、たらこ、落花生 |
今日食べたものが、明日の「見た目」と「健康」を作る
腸活のゴールは、便秘解消のその先にある「酪酸を自給自足できる腸」に育てること。「最近、なんとなく老けた気がする」「何をしても調子が上がらない」と思ったら、それは大腸の菌たちがバトンを落として困っているサインかもしれません。
今日あなたが選んで食べたもので、お腹の中の菌の勢力図は変わっていきます。賢く、美味しく「菌のリレー」をつなぎ、5年後も10年後も、心も見た目も若々しい私をキープしていきましょう！
