「高い塾代を払っているのに成績が伸びない」「『勉強しなさい！』と叱ることに疲れた」と、子どもの教育に頭を悩ませていませんか？ 「実は、子どもの学習能力や集中力、さらに日々の疲れやすさは、脳の栄養状態に深く関係しているのです」――そう語るのは、料理研究家で管理栄養士の小山浩子さんです。「育脳ごはん」について、そのポイントと驚きの効果を徹底解説していただきました。
細身ではないのに…「新型栄養失調」が増えている！？「朝食を食べない子」は要注意
親御さんから、お子さんの食事についてよく相談を受けます。特に私が心配しているのが、「新型栄養失調（隠れ栄養失調）」です。体型は普通で日常生活もこなせているのに、体の中では栄養不足の状態を指します。「飽食の時代に？」と驚かれるでしょう。何が原因だと思いますか？
その一つと考えられるのが「朝食欠食」です。
近年、共働き家庭が増えていることもあって、「朝食を食べないお子さん」が目立ちます。塾などで夜更かしして起床が遅くなり、自然と朝食を抜く習慣が定着してしまうのです。また、「塾前ごはん」として、誰もいない家に帰ってきたお子さんが、コンビニのおにぎりや菓子パンでとりあえずお腹を満たし塾へ行く、という話をよく伺います。これでは炭水化物（糖質）やカロリー、塩分、脂質ばかりが過剰になりがち。一方で、脳の働きをサポートする栄養素はほとんど含まれていません。
その結果、見た目には分からないけれど、実は鉄分・カルシウム・ビタミン類といった「微量栄養素」がずっと不足している状態になります。すると、「なんとなくだるい」「常に疲れている」「やる気が出ない」といった慢性疲労のような症状が現れます。これが積み重なると、将来的に重大な不調を引き起こしかねません。免疫力が落ちて、風邪、インフルエンザやコロナなどの感染症といった病気につながるリスクもあるのです。
本来、1日の栄養は「3食＋適度なおやつ」でバランスよく補うのが理想。お腹いっぱい食べていても、偏った食事では栄養が不足してしまうのです。
▶「塾に行っているのに成績が上がらない」意外な理由が！？「成績が上がらない」と悩む前に知っておくべき。脳の土台づくりはできている？
多くの親御さんから、「頭のいい子に育てるには、どんなものを食べさせたらいいですか？」と聞かれます。「なぜ成績が上がらないの？」と悩む前に、「脳の土台を作るための栄養を与えられているか」 を一度振り返ってみてほしいのです。「栄養失調」の状態では、脳にももちろん必要な栄養が十分には行き届きません。
意外と知られていないのですが、脳は「油の海」と言われるほど脂質が多い組織で、乾燥重量の約6割（半分以上）がアブラでできています。そのため、どんなアブラを摂るかが、脳の発達や機能の正常化にダイレクトに影響します。最もおすすめしたいのが、不飽和脂肪酸のグループである「オメガ3（主にDHAやEPA）」です。血中のオメガ3濃度が高いお子さんほど、脳の細胞膜が柔らかくなり、情報の伝達がスムーズかつスピーディーに行われることがわかっています。
これが、集中力、学習能力、記憶力、さらには読解力の向上につながるのです。昔から「魚で頭がよくなる」と言われますが、これは事実なんですよ。魚に含まれる豊富なDHAというアブラは子どもの脳の重要な栄養源です。
イギリス・オックスフォード大学のオメガ3に関する研究によれば、オメガ３の摂取で子どもの読み書き能力が向上することが明らかになっています。5～12歳までの112人に３ヵ月間、DHAのサプリメントを摂取させたところ、読解力と書き取り能力が著しく向上することが分かりました。
▶子どもの脳の成長ピークは？脳の成長ピークは「5歳まで」と「11歳まで」。でも中高生も親世代も、いつから始めても遅くない
脳細胞は、お母さんのお腹の中にいる妊娠2ヶ月頃から作られ始めています。スキャモンの発達発育曲線（※）によれば、脳（神経系）は5歳までに大人の約8割まで急激に成長。そして11歳頃までには大人とほぼ同じところまで完成します。ですから、理想を言えば0〜5歳の乳幼児期から「オメガ３」をしっかり摂るのがベストです。
この時期に「オメガ３」を毎日とれると理想的ですが、あきらめることはありません。脳細胞は大人になっても、まだつながっていない細胞がたくさん残っていると言われるので、中高大生や成人してからでも遅すぎることはないのです。また、血液をサラサラにする効果もあるので、子どもの育脳だけでなく、親世代の脳の老化予防や健康維持のためにも、家族みんなで摂るのが一番おすすめです。
「オメガ３」は毎日摂取することが最も大事で、魚でとるなら目安量はイワシなら1尾、サバなら3分の1尾、サケなら1切れ。ですが、これは子どもにとって現実的ではないですよね。そこでおすすめしたいのが、手軽に使える「オメガ3」のオイルです。特に日常使いをするなら、アマニ油がおすすめです。アマニ油は無味無臭で、料理に混ぜても気づかないほどクセがありません。
お子さんに対するアマニ油の１日の摂取量として厚生労働省から示されているのは、0.7〜2.1g（１～17歳）。0.7gならティースプーンの3分の1ほどで足ります。しかもかけるだけで良いので、オメガ3はコスパ・タイパともに抜群！ ただしサプリメントでオメガ３をとる場合は規定量を守らないと、腎臓に負担がかかり、悪影響を及ぼすリスクがあるので注意してください。
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