40代・50代を迎え、くしゃみをした瞬間の尿もれや、フェムゾーン（デリケートゾーン）のカサつき、違和感にハッとした経験はありませんか？ 忙しい日々の中で「年齢のせいだから仕方ない」「人に相談しづらい」と諦めてしまいがちですが、実はこれらの悩みは、体からの大切なお知らせです。
女性医療のスペシャリストである関口由紀先生にお話しを伺い、40代から意識したい骨盤底筋とフェムゾーンケアの重要性について詳しく解説していきます。
なぜ40代〜50代になると、フェムゾーンや尿まわりの悩みが増えるのか
【骨盤底】恥骨から尾骨にかけて骨盤の下部を支える、赤い帯状の部分が「骨盤底」。※クリックして拡大 shutterstock.com
女性の骨盤の底には、膀胱や子宮、直腸などの内臓をハンモックのように下から支えている骨盤底という部分があります。骨盤底は、筋肉・靭帯・筋膜・皮下組織などで構成されます。このうちの筋肉群は、「骨盤底筋（こつばんていきん）」と呼ばれます。女性の骨盤底は構造上、尿道・腟・肛門という3つの出口があるため、もともと緩みやすい特徴を持っています。
過去に出産経験がある場合、胎児の通過によって骨盤底が引き延ばされるため、産後すぐには症状が出なくても、数十年を経て古傷のように尿もれなどの原因になることも。さらに40代・50代の更年期を迎えると、加齢に伴う筋力の低下に加え、女性ホルモンの分泌量が急激に減少するため靭帯・筋膜・皮下組織の劣化が急速に進みます。
こうした体の変化について、関口由紀先生は次のように指摘します。
「更年期にあたる40代・50代は、女性ホルモンの急激な変化に伴い、尿もれの原因である骨盤底のぜい弱化が加速します。また、女性ホルモンの低下によって粘膜が薄くなることや、骨盤底筋群の衰えに伴う血流の悪化は、尿失禁や臓器脱*だけでなく、感染症、月経痛や冷えなどの症状、さらにはフェムゾーンの乾燥や違和感といったお悩みにもつながっていくのです」
*加齢や出産などで骨盤底が緩み、腟から子宮や膀胱、直腸などの臓器が下がったり外に出てきてしまう状態のこと。
人に言えないフェムゾーンの悩み。実は約半数の女性が抱えている
フェムゾーンの悩みは周囲と話題にしにくいものですが、実際には非常に多くの女性が同じような不調を感じています。
フェムケアブランド「iroha Healthcare」が20代〜60代の女性10,000名を対象に行った意識調査によると、現在、女性器などについて症状や悩みがあると答えた人の割合は高く、下腹ポッコリ（47.5%）をはじめ、頻尿（33.6%）、フェムゾーンのかゆみ（31.8%）、腟から空気が出る（25.4%）、お湯漏れ（23.1%）、尿失禁（21.5%）など、多岐にわたるお悩みが寄せられています。
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一方で、ケアに対するイメージを聞くと、恥ずかしい（23.3%）、よく分からない（22.6%）、話題にできない（20.7%）といったネガティブな印象が先行しており、骨盤底筋トレーニングなどを日常的に実施できている人はごくわずかです。
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これに対して関口先生は、我慢せずにケアすることの大切さを訴えます。
「腟周辺の症状を我慢してしまう人もいるかもしれませんが、軽い症状だとしてもストレスや不安の種になります。それが積み重なると、外出や遊びを思いっきり楽しめないなど、アクティブに過ごしづらくなることもあります。フェムゾーンの健康維持ができると、多くの症状やお悩みの予防・改善が期待できます。ケアの大切さを知って日常に取り込むことで、年齢を問わず多くの方が心地よく過ごせるようになるはずです」
▶ハードルを感じずに始められる「腟まわり・骨盤底筋のケア」とは？
ハードルを感じずに始められる「腟まわり・骨盤底筋のケア」とは？
フェムゾーンのケアと聞くと難しく考えてしまいがちですが、特別なことをする必要はありません。関口先生によると、日常で意識すべきポイントはシンプルです。
「対策として有効なセルフケアは、フェムゾーン保湿と、骨盤底筋トレーニングが挙げられます。世代を問わず、腟とその周辺のコンディションを整えることは、女性の健康にとって大きな意味を持ちます。女性特有のストレスやお悩みから解放され、日々快適に過ごすためのベースを作ることが、フェムゾーン（腟と外陰部）を健康に保つ意義だと考えています。まだ明確な不調が出ていない40代の方であっても、早めに骨盤底筋トレーニングを始め、筋力を鍛えておくことがとても大事ですよ」
今日から実践！自宅でできる骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは、尿失禁の予防や改善に非常に効果的であることが医学的にも証明されています。特別な道具は不要で、座ったままでも寝ながらでも行えます。重要なのは「正しい筋肉だけを意識して動かすこと」です。
【Step 1】骨盤底筋を締める感覚をつかむ
以下のイメージを使って、筋肉をキュッと締める感覚をつかんでみてください。
おならを我慢するイメージ： 肛門をキュッとすぼめ、体内へ引き上げるような感覚を意識します。
排尿を途中で止めるイメージ：尿意がある時に尿をキュッと止める時の筋肉の動きを思い出します。ただし、実際に排尿中に行ってはいけません。
トレーニングを開始した方のうち約3割が、お腹や太ももに力を入れてしまう間違いをしています。お腹にギューッと強い腹圧をかけてしまうと、かえって骨盤底が下に押し下げられて逆効果になってしまうため、ほかの部位の力は抜き、骨盤底筋だけを引き上げる意識を持ちましょう。
【Step 2】基本のトレーニング
感覚がつかめたら、以下のステップで1日3セットを繰り返し行います。
1. リラックスした姿勢（座る、仰向け、両手両膝をつく姿勢など）をとります。
2. 息をゆっくり吐きながら、骨盤底筋を最大の力で6〜8秒間キュッと締め、引き上げます。
3. 力を抜いて6秒間しっかり休憩します。
4. これを8〜12回繰り返して1セットとし、1日3セットを目安に行います。
トレーニングを開始して約4週間ほどで少しずつ効果が現れ始め、3ヶ月ほどで最大に達します。また、日常生活の中で「くしゃみや咳をする時」「重い荷物を持ち上げる時」にあらかじめ骨盤底筋をサッと締める癖をつけるのも、尿もれ予防に大変効果的です。
トレーニングと合わせて行いたい「毎日のフェムゾーン保湿」
骨盤底筋のトレーニングと合わせて意識したいのが、フェムゾーンの保湿ケアです。
「骨盤底筋のリラックスや血流促進を意識しながらケアを行うことで、筋肉の緊張をほぐして柔軟性を高めることができます。血流が改善されると、粘膜の潤いが保たれて乾燥や違和感を軽減できるほか、更年期以降に起こりやすいとされる閉経関連尿路性器症候群（GSM）の予防にもつながります。血流促進によって酸素や栄養がしっかり行き渡り、組織の修復がスムーズに行われるため、健康維持が期待できるのです」
お風呂上がりに顔や手に保湿クリームを塗るのと同じように、フェムゾーンも専用の優しいソープで洗い、オイルやクリームで保湿してあげる習慣をつけましょう。
これからの自分のために、新しいヘルスケア習慣を
最後に、40代・50代を迎えた女性たちへ関口先生からメッセージをいただきました。
「40代・50代からの骨盤底筋ケアやフェムゾーンのお手入れは、自分らしく快適に、アクティブに毎日を楽しむための大切なベース作りです。年齢のせいだと諦めたり、ひとりで抱え込んだりせず、今日からできるトレーニングや保湿ケアを少しずつ取り入れてみてください。自分の体と丁寧に向き合うことが、5年後、10年後も笑顔で心地よく過ごせる自分につながっていきますよ」
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■お話を伺った先生
関口由紀（せきぐち ゆき）先生
横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学修了。横浜市立大学大学院医学部泌尿器病態学講座客員教授。2005年「横浜元町女性医療クリニック・LUNA」を開設。2017年から現職。女性総合ヘルスケアサイト・フェムゾーンラボ社長、日本フェムテック協会代表理事。人生100年時代の日本の中高年女性の骨盤底・血管・骨・筋肉の総合的な維持管理を提唱し、生涯にわたるヘルスケアを実践。横浜元町で閉経前の女性対象のクリニックと閉経後の女性を対象にするクリニックを、さらに沖縄那覇では、男性も含めたパートナーシップヘルスケアのクリニックを主宰している。
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